Alimentação: dieta rica em fibras

Ter uma alimentação rica em fibras pode trazer enormes benefícios para a sua saúde.

Quantas gramas de fibras devemos consumir diariamente?

A maioria de nós não têm uma noção de quantas gramas de fibras devemos ingerir na nossa alimentação.

A American Dietetic Association informa que a maioria de nós nem sequer chega perto da ingestão recomendada de 20 gramas a 35 gramas de fibras por dia. A nossa média de ingestão de média de fibras é cerca de metade, cerca de 14 a 15 gramas por dia.

Isso não é surpreendente se considerarmos que nós temos fibras em frutas, legumes, grãos integrais, castanhas / sementes e grãos. A maioria das pessoas não come esses alimentos, você seria duramente pressionado para encontrar uma fruta, vegetais, grãos integrais, feijão ou fast food com fibras suficientes.

Porque as fibras são tão boas para nós?

comida com fibrasComer uma dieta rica em fibras na nossa alimentação,  tem sido demonstrado que melhora e previne a constipação e a digestão lenta. E a fibra pode ajudar-nos a comer menos, e perder peso.

Simplesmente dobrando a quantidade de fibra que você come a partir da média de 15 gramas por dia para cerca de 30 gramas ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Foi demonstrado que a fibra pode aumentar a saciedade, não só pela redução da densidade energética dos alimentos (ou seja, quantas calorias têm por porção), mas também pela desaceleração da taxa de que os alimentos passam pelo sistema digestivo.

Quando tomar fibras você aumenta a fibra dietética e evita gradualmente o desconforto gástrico, e evita a constipação.

Joanne Slavin, PhD, pesquisador de obesidade da Universidade de Minnesota, diz que a fibra dietética não apenas nos faz sentir mais completo, mas reduz a digestibilidade. Alguns estudos têm mostrado que grandes quantidades de fibras na dieta pode ajudar a regular a glicose no sangue e insulina. Estas podem ser razões pelas quais as pessoas que comem uma dieta ricas em fibra, tendem a pesar menos e são menos propensas a ganhar peso com a idade.

“A melhor protecção é a maior ingestão de fibras, pelo menos 25 gramas por dia, recomendado para mulheres”, diz Slavin.

Alguns estudos recentes têm mostrado que:

  • Comer uma alimentação rica em fibras, como parte de um estilo de vida saudável em geral, pode desempenhar um papel saudável no IMC ( índice de massa corporal ). Um estudo descobriu que mulheres que comiam mais grãos inteiros e fibra total consistentemente ganharam menos peso por mais de 12 anos do que aqueles que comiam menos fibras e grãos integrais. Outro estudo descobriu que as mulheres com pouca fibra, dietas ricas em gordura eram mais prováveis ter excesso de peso.
  • Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cancro de cólon . Se as populações com uma ingestão baixa de fibra de repente dobrassem as suas fibras alimentares, fazendo escolhas mais sábias, eles poderiam reduzir o risco de cancro de cólon em 40%, de acordo com um estudo realizado com dados colectados em 10 países europeus. Um recente estudo do Instituto Nacional do Cancro também associa a alta ingestão de fibras para um menor risco de cancro colorretal.
  • As fibras podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram uma dieta rica em carboidratos refinados e pobre em fibras de cereais eram mais propensos a aumentar o seu risco de diabetes tipo 2, segundo um estudo recente. E um recente estudo finlandês mostrou que como a forma de grãos e fibra de cereais aumentaram, o risco de diabetes tipo 2 pareceu diminuir. Mas não pode ser simplesmente tudo por causa da fibra, neste caso, os alimentos ricos em fibras também são ricos em micronutrientes importantes. É por isso que é melhor concentrar-se em obter alimentos na sua dieta do que tomar um comprimido com fibras ou suplementos.

  • Isaque

    amei esse programa!!!