O Cálcio e os seus ossos

O cálcio é um dos principais nutrientes de alimentação para ossos fortes que o seu corpo precisa para ficar forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, entre muitas outras funções importantes. Como o cálcio tem tantos cargos importantes, é importante obter o suficiente em sua dieta.

A quantidade de cálcio que você precisa depende de uma série de factores diferentes, incluindo a sua idade. Mas não importa quem você é, uma coisa é verdade para todos: você e os seus ossos irão beneficiar ao ingerir alimentos ricos em cálcio. Limitar os alimentos que inibem o seu corpo de cálcio, e obter a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K assim como outros nutrientes ajuda a fazer com que tenha ossos fortes e saudáveis.

Cálcio: A chave para ossos fortes e saúde óssea ao longo da vida

ossos com cálcio

Quanto cálcio preciso ?

0-6 meses 210 miligramas / dia
7-12 meses 270 mg / dia
1-3 anos 500 mg / dia
4-8 anos 800 miligramas / dia
9-18 anos 1300 mg / dia
19-50 anos 1.000 miligramas / dia
50 anos + 1.200 mg / dia

O cálcio pode parecer confuso. Quanto cálcio devemos ingerir? Onde podemos obter calcio? E quanto a vitamina D o magnésio e a vitamina K? Assim que você entender o básico, não é assim tão difícil incluir na sua dieta e obter o cálcio que precisa.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, que desempenha vários papéis vitais. O Seu corpo usa-o para construir ossos e dentes saudáveis, e mantê-los fortes durante a sua vida.

O seu corpo recebe o cálcio que precisa de duas maneiras. A primeira e a melhor maneira é através dos alimentos que você come ou suplementos que você toma. No entanto, se você não está consumindo cálcio suficiente, o seu corpo vai buscá-lo de uma maneira diferente, tirando o cálcio dos seus ossos, onde é armazenado. É por isso que a dieta é fundamental.

 

A ligação do cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” que é caracterizada pela perda de massa óssea. Devido ao enfraquecimento dos ossos, as fracturas tornam-se comuns, o que leva a sérios riscos de saúde, tais como a incapacidade de caminhar. As pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam depois de uma queda e é a segunda causa de morte mais comum em mulheres, principalmente nas mulheres a partir dos 60 anos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas normalmente de 5 a 10 anos mais tarde que as mulheres. Felizmente, a osteoporose pode ser prevenida pela maioria das pessoas, e ingerir bastante cálcio em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Comida é a melhor fonte de cálcio

O seu corpo é capaz de absorver cálcio a partir dos alimentos e suplementos que você ingerir. Na verdade, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham um maior consumo médio diário de calcio, aqueles que ingerem a maioria do cálcio por alimentos têm os ossos mais fortes. Os alimentos com as melhores taxas de absorção de cálcio, muitas vezes veem com outros nutrientes benéficos que ajuda o cálcio a fazer o seu trabalho.

Alimentos que fortalecem os ossos

Ingerir alimentos ricos em cálcio na sua alimentação para ter ossos fortes é particularmente importante quando você está na idade de construção de massa óssea. Fazer escolhas inteligentes agora vai ajudar você a evitar a perda óssea graves mais tarde na sua vida. Não importa a sua idade, você pode tomar medidas para proteger os seus ossos e evitar a osteoporose, ingerindo alimentos que possuem cálcio.

Alimentos ricos em cálcio

Que tipos de alimentos fortalecem os ossos?

  • Lacticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio e são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Alimentos com cálcio incluem leite, iogurte, queijo e Milk shakes.
  • Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são alimentos ricos em cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
  • Feijão : Os feijões são uma fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
  • Ervas e temperos : Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
  • Outros alimentos : Outros alimentos bons para os ossos incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. Boas fontes de cálcio são também, cereais e sumo de laranja.

Vantagens e desvantagens do leite

Há algum debate no mundo da nutrição sobre os benefícios dos produtos lácteos. Muitos nutricionistas acreditam que consumir leite e produtos lácteos ajudará a prevenir a osteoporose. Por outro lado, alguns acreditam que comer um monte de produtos lácteos fará pouco para prevenir a perda óssea e fracturas e pode realmente contribuir para outros problemas de saúde.

Uma coisa, porém, é certa: o leite e outros produtos lácteos contêm uma grande quantidade de cálcio numa forma altamente absorvível. Os produtos lácteos são uma maneira rápida e fácil de obter cálcio na sua dieta. Mas você também deve estar ciente das potenciais desvantagens.

  • Os produtos lácteos são frequentemente ricos em gordura saturada . Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Tente o leite desnatado. Você também pode encontrar muitos queijos com reduzido teor de gordura, bem como gelados e iogurtes, e saudáveis substitutos da manteiga.
  • A maioria do leite contém altos níveis de estrogénio . Parte do problema são as práticas modernas, onde as vacas são ordenhadas continuamente grávidas e mais de 300 dias por ano. Quanto mais tempo a vaca estiver grávida, mais hormonas terá o leite.
  • Muitas pessoas são intolerantes à lactose , o que significa que são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave, e incluem cólicas, flatulência, gases e diarreia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir com a absorção de cálcio do leite. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose: 90 por cento dos asiáticos, 70 por cento de negros e nativos americanos, e 50 por cento dos hispânicos são intolerantes à lactose, em comparação com cerca de 15 por cento dos caucasianos.
Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer desfrutar de produtos lácteos:
  • Antes de comer laticínios, tome um comprimido (comprimido ou cápsula), que contém enzimas que digerem o açúcar do leite.
  • Compre leite que tem a enzima lactase adicionadas a ele.
  • Combine com outros alimentos lácteos. Isso pode diminuir os seus sintomas.
  • Você pode ser capaz de tolerar o queijo, que tem menos lactose do leite. Os queijos envelhecidos, em particular, têm muito pouca lactose (queijo parmesão cheddar, suíço).


Dicas para levantar a sua ingestão de cálcio


Quando você come uma dieta rica em alimentos integrais, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e frutos, não só se obtém uma maravilhosa variedade de sabores no seu prato, mas também dá ao seu corpo diferentes nutrientes, incluindo o cálcio, que você necessita. Para aumentar a sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais leite na sua dieta, mesmo que você não goste de leite
  • Use leite em vez de água ao fazer mingau de aveia ou outros cereais de pequeno-almoço.
  • Substituição do leite por parte do líquido em sopas de tomate, como abóbora, abóbora, caril, etc
  • O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base de molhos, como molho Alfredo e molho bechamel.
  • Fazer panquecas de trigo integral e waffles com leite ou iogurte.
  • Seja criativo com iogurte natural. Use-o de várias maneiras.
  • Adicione o leite ou iogurte a um smoothie da fruta. Você pode mesmo congelar smoothies misturados para picolés!
  • Desfrute de um pequeno pedaço de queijo como sobremesa ou como um snack. Tente cheddar mussarela, Gouda, jack, parmesão, ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.
Dicas para obter cálcio a partir de fontes de cálcio não lácteas

  • Verduras, ervas e especiarias podem ser facilmente adicionado a sopas ou guisados. Os que são especialmente bons são: couve e salsa. Também é bom: nabiças, verdes-leão, folhas de mostarda, folhas de beterraba, brócolos e repolho. Ou estes e outros pratos com alho, manjericão, orégano, tomilho, alecrim e adicionar mais nutrientes.
  • Coma saladas com folhas verdes escuras nas suas refeições. Tente , rúcula, alface manteiga, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evitar alface iceberg, pois tem muito pouco valor nutritivo). Você também pode adicionar ervas à saladas ou molhos para o sabor e os nutrientes – manjericão e dill gosto especialmente bom em saladas.
  • Adicionar porções extra de vegetais para as refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo bok choy.
  • Saladas ou fazer um sanduíche com as conservas de peixe ou crustáceos, ossos , como sardinha, salmão e camarão.
  • Use feijão / legumes como parte de suas refeições . Eles são maravilhosos em caldeiradas, sopa de pimentão, ou proteína como parte de uma refeição. Tente: tofu, , ervilhas, feijão preto, feijão e outros.
  • Comece o seu dia com aveia. A aveia em flocos fazem uma maravilhoso e reconfortante pequeno-almoço. Para um soco adicionadas incluem canela
  • Snack em nozes e sementes como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicionar estes a sua aveia de manhã.
  • Beba chá . Experimente o chá verde, que pode ser substituto para o café, bem como chás e infusões.
  • Prepare sanduíches em pão integral de grãos de trigo.
Evite dietas de altas proteínas: O excesso de proteínas chama o cálcio dos ossos

O corpo precisa de proteínas para construir ossos saudáveis. Mas como o corpo digere proteínas, o corpo liberta ácidos na corrente sanguínea que o corpo neutraliza chamando o cálcio dos ossos. Seguindo uma dieta de alta proteína por um curto período é provável que faça muita diferença. Mas por um longo período de tempo, comer um monte de proteína pode enfraquecer os seus ossos.

Magnésio, vitamina D e vitamina K: contrapartidas necessárias de cálcio


Quando se trata dos seus ossos, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajuda seu corpo a absorver e fazer uso do cálcio que você consome. Os mais importantes são os de magnésio, vitamina D e vitamina K.

O cálcio e o magnésio

O magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio. O Magnésio trabalha em colaboração com o cálcio para construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Desde que o seu corpo não seja bom a guardar o magnésio, é vital para ter certeza de obter o suficiente em sua dieta. O magnésio é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu, e muitos vegetais.

  • Acelga e espinafre são excelentes fontes de magnésio. Inclua espinafre em saladas ou adicione acelga à sopa.
  • Coma mais squash do verão, nabo e mostarda, brócolos, vegetais do mar, pepinos, feijão verde e aipo.
  • Substita os grãos refinados (farinha branca, ou seja, arroz branco), com grãos inteiros.
  • Adicionar a abóbora, gergelim, linhaça, sementes de girassol ou de cereais, salada, sopa e outros pratos.
  • Amêndoas e castanhas de caju são especialmente ricos em magnésio.
  • Reduza açúcar e álcool, que aumentam a excreção de magnésio.
Cálcio e vitamina D

A vitamina D é outro nutriente importante que ajuda o organismo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue. O seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. No entanto, uma grande percentagem de pessoas sofre de deficiência de vitamina D, mesmo aqueles que vivem em climas quentes.

Queijo e leiteSe você não gasta pelo menos 15 minutos ao sol todos os dias ou você vive acima dos 40 graus de latitude, você pode precisar de um impulso extra de vitamina D.

Boas fontes de vitamina D incluem:

  • Leite fortificado
  • Ovos
  • Queijo
  • Cereais enriquecidos
  • Manteiga
  • Margarina
  • Creme
  • Peixe
  • Camarão
  • Ostras
Cálcio e vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar os ossos fortes. Incluo a vitamina K em sua dieta comendo legumes ou tomar um suplemento de vitamina K. Você deve ser capaz de atingir a recomendação diária de vitamina D (120 microgramas para homens e 90 microgramas para mulheres), basta comer um ou mais porções por dia de brócolos, couve de Bruxelas, alface verde escura ou couve.

Outras dicas para a construção de ossos fortes e prevenir a perda óssea


Além de adicionar os alimentos ricos em cálcio na sua dieta, há algumas outras coisas importantes que você pode fazer para fortalecer seus ossos e mantê-los dessa forma. Você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo o consumo de certos tipos de alimentos e outras substâncias.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é fundamental

Quando se trata de construção e manutenção de ossos fortes, o exercício é essencial. Estudos mostram que o risco de osteoporose é menor para pessoas que são activas, especialmente para aqueles que fazem actividades de levantamento de peso, pelo menos, três vezes por semana. O exercício também aumenta a sua força muscular e a coordenação, o que ajuda a evitar quedas e outras situações que causam fraturas.

Existem muitas maneiras diferentes de incluir exercícios de levantamento de peso na sua vida. Alguns exemplos são a caminhada, dança, corrida, levantamento de pesos, subir escadas, desportos com raquete, e caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e pratique regularmente.

Minimize os alimentos que retiram cálcio

Há uma série de alimentos e substâncias que, quando consumidos em cálcio, o excesso esvazia o “stock” de cálcio do seu corpo.

  • Cafeína - Beber mais de duas chavenas de café por dia pode levar à perda de cálcio. O montante perdido pode ter um impacto significativo sobre as pessoas idosas com baixos níveis de cálcio. Você pode atenuar os efeitos bebendo café com leite.
  • Proteína Animal -  Para evitar o enfraquecimento ósseo do cálcio, limite a carne ingerida por dia.
  • Álcool - O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio do corpo nas suas diversas formas.
  • Sal - Comer muito sal também pode contribuir para a perda de cálcio e destruição dos ossos. O que você pode fazer: provar a comida antes de adicionar mais sal e reduzir os alimentos processados, que muitas vezes são elevados no sódio.
  • Refrigerantes - É melhor evitar beber refrigerantes regularmente. A fim de equilibrar os fosfatos em refrigerantes, o seu corpo chama o cálcio de seus ossos, que é então excretado.

Suplementos de cálcio: O que você precisa saber

Quando o alimento é a melhor fonte de cálcio, os suplementos são outra opção. Mas é preciso ter em atenção que tipo de cálcio você toma e como tomá-lo.

  • O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível. O citrato de cálcio pode ser tomado em qualquer altura, mas a absorção é melhor quando tomado com uma refeição.
  • Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio não é tão facilmente absorvido como o citrato de cálcio. A absorção é melhor quando ingerido com alimentos ou logo após uma refeição.
Precauções com os suplementos de cálcio
  • Não tome mais do que 500 mg de cada vez . Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, é o melhor modo de consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.
  • Leve o seu suplemento de cálcio com alimentos . Todas as formas de suplementação de cálcio são melhor absorvidos quando ingerido com alimentos. Se não é possível tomar o seu suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.
  • Pureza é importante . Evite suplementos feitos a partir de casca de ostras não refinado, farinha de osso, ou dolomite porque podem conter níveis elevados de chumbo ou outros metais tóxicos.
  • Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, e depois sentem os efeitos colaterais.
  • Verificar a existência de possíveis interacções medicamentosas. Os suplementos de cálcio podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando. Converse com o seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interacções. Qualquer medicação que você toma com o estômago vazio não deve ser tomado com cálcio.