Como controlar a pressão arterial elevada

medir pressão arterial altaUm estudo recente mostrou que as pessoas motivadas na fase 1 e 2 de hipertensão foram capazes de adoptar mudanças na dieta e estilo de vida que levaram à perda de peso significativa, redução de sódio e consumo de álcool e aumento da actividade física. Essas pessoas reduziram significativamente a pressão arterial.

As mudanças do estilo de vida leva também a outros benefícios. Eles podem manter a pressão arterial elevada de se desenvolver, e reduzir outros factores de risco cardiovasculares, e melhorar a sua saúde geral.

Os especialistas recomendam as modificações do estilo de vida a seguir para a prevenção e tratamento da hipertensão:

  • Perca peso, se você estiver com peso a mais
  • Aumentar a actividade física aeróbica
  • Reduzir a ingestão de sódio
  • Manter uma ingestão adequada de potássio e cálcio na dieta
  • Reduza o consumo de gordura saturada e colesterol dietético
  • Moderar a ingestão de álcool
  • Parar de fumar
  • Controlar o stress

Perder peso com segurança

Estar acima do peso vai de mãos dadas com pressão arterial elevada. O excesso de gordura abdominal também está associado com altos níveis de colesterol e diabetes e outras doenças cardíacas.

Felizmente, a maioria das pessoas com pressão arterial elevada pode reduzir significativamente a pressão arterial. A perda de peso também reduz o risco de doença cardíaca e potencializa os efeitos de alguns medicamentos usados para tratar a pressão arterial elevada.

Qualquer pessoa com peso a mais e que tem pressão alta deve tomar medidas para reduzir o peso corporal. Essas medidas incluem mudanças na dieta e exercício. A nutricionista também pode ajudá-lo a desenvolver uma dieta de perda saudável de peso.

Aqui estão algumas dicas para perder peso:

  • Perca peso lentamente. Faça um plano para não perder mais de 2-4 kilos por mês.
  • Reduza os alimentos gordurosos. Coma uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas e produtos hortícolas.
  • Faça mais exercício. O exercício irá ajudá-lo a queimar calorias, e também irá ajudá-lo a perder gordura, não músculo.

Torne-se Fisicamente Activo

Além de reduzir o risco de pressão alta e doenças cardiovasculares, a actividade física pode aumentar a perda de peso e saúde em geral. O melhor tipo de exercício para prevenção e redução da pressão arterial é a actividade física, que inclui coisas como caminhadas, ciclismo, natação, corrida, aeróbica, aulas de dança, remo, dança e patinagem – em suma, tudo o que aumenta a sua frequência cardíaca para um alargado período de tempo. Qualquer actividade que você escolher, certifique-se de começar devagar e progredir gradualmente.

As pessoas com pressão arterial elevada podem efectivamente reduzir a pressão arterial com a actividade física moderada (como 30 a 45 minutos de caminhada rápida na maioria dos dias). As pessoas com pressão arterial normal também podem se beneficiar do exercício. Comparado com as pessoas que estão em forma e fisicamente activos, as pessoas sedentários com pressão arterial normal tem cerca de 20-50% maior probabilidade de desenvolver pressão alta.

A maioria dos indivíduos pode com segurança aumentar a sua actividade física sem uma avaliação médica extensiva. Mas aqueles com doença cardiovascular ou outros problemas médicos graves podem necessitar de uma avaliação minuciosa e encaminhamento a um programa de exercícios sob supervisão médica. Converse com seu médico sobre o que é recomendado você fazer antes de iniciar o exercício.

A saber…

P. Não irá ser perigoso fazer jogging, porque a minha taxa de coração irá acelerar?

Resposta: É verdade que o seu ritmo cardíaco vai acelerar quando você se exercita, fazendo com que sua pressão sanguínea suba temporariamente. Mas, normalmente compensa o seu corpo, fazendo com que os vasos sanguíneos relaxem. Com exercício regular, o seu coração bombeia o sangue com mais eficiência. No entanto, você deve sempre consultar o seu médico antes do exercício. Alguns indivíduos (tais como aqueles com doenças cardíacas) podem necessitar de tomar precauções especiais, incluindo uma avaliação médica completa, antes de iniciar um programa de exercícios. Os corações de alguns indivíduos também são mais susceptíveis ao stress associado ao o exercício.

Para se certificar de que você não está colocando muita pressão no seu coração, você deve monitorar a sua frequência cardíaca, verificando a sua frequência cardíaca. Para determinar a sua frequência cardíaca, use o indicador e o dedo médio para localizar a pulsação no pulso ou no pescoço. Como as taxas de coração, que são geralmente seguros para as pessoas que estão exercendo variam de acordo com diversos factores (incluindo idade e estado de saúde), você deve perguntar ao seu médico que é uma faixa segura para você.

Caminhar é um das formas mais simples, e mais fáceis de aumentar o seu nível de actividade física. Para a maioria das pessoas, a caminhada é um bom ponto de partida,

  • Comece por comprar um par confortável de sapatilhas.
  • Faça pequenas caminhadas, sempre que você possa, isso pode significar ir a pé à estação de correios na hora do almoço, ou levar o cachorro para um passeio à noite.

Alvo para sessões mais longas do exercício:

  • Comece andando por pelo menos 15 a 20 minutos várias vezes por semana.
  • Gradualmente até pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana.

Precisa Saber:

O exercício físico é uma das melhores maneiras para melhorar a sua saúde global e diminuir a pressão arterial. No entanto, o exercício também coloca pressão adicional sobre o seu coração.

Algumas regras de segurança a seguir ao exercício:

  • Não fique fora do ar se você achar que é difícil manter uma conversa quando você faz exercicio.
  • Se você tiver quaisquer sintomas como dor no peito ou falta extrema de ar, pare imediatamente e contacte o seu médico.
  • Se você quiser experimentar uma actividade mais vigorosa, verifique com seu médico.
  • Não se envolva na construção muscular (por exemplo, levantamento de peso), sem consultar o seu médico primeiro. Estes tipos de exercício podem elevar a pressão arterial.

Limitar o sal na sua dieta

O papel que o sódio desempenha na hipertensão é um tanto controverso. O Sódio, encontrado no sal de cozinha e alimentos processados, parece afectar a pressão sanguínea em algumas pessoas, enquanto que noutras pessoas teve pouco efeito.

Algumas pessoas podem reduzir a pressão arterial pela simples redução do sal na sua dieta. Essas pessoas são consideradas “sensíveis ao sal”, o que significa que sua pressão arterial sobe quando comem mais sal e desce quando comem menos sal.

As pessoas que têm mais probabilidade de ser sensíveis ao sal são:

  • As pessoas mais velhas
  • Negros
  • Pessoas com diabetes

As pessoas com pressão arterial elevada podem beneficiar de uma redução moderada do consumo de sódio em diversas outras maneiras também.

Cortar no sal na sua dieta pode fazer:

  • Reduzir a necessidade de medicamentos para tratar pressão alta
  • Reduzir a perda de potássio com tratamento diurético (tratamento que reduz o volume de sangue)
  • Protegê-lo de osteoporose e pedras nos rins
  • Possivelmente reverter uma condição conhecida como hipertrofia ventricular esquerda, o espessamento da musculatura da parede do ventrículo esquerdo que pode ocorrer com hipertensão não controlada

Os especialistas de hipertensão recomendam que a ingestão de sódio na dieta seja limitada a um máximo de 2.400 miligramas, ou uma colher de chá, de sódio por dia. Trata-se de cerca de dois terços da quantidade de sódio que os americanos consomem normalmente por dia, a maior parte dos quais (75%) provém de alimentos ingeridos.

Você pode reduzir o sódio na sua dieta com alguns passos simples:

  • Reduza a quantidade de sal.
    • Saboreie a comida antes de acrescentar sal.
    • Retire o saleiro da mesa.
  • Reduza a quantidade de sal utilizada quando cozinhar.
    • Reduzir a quantidade de sal adicionado à metade da quantidade sugerida.
    • Substitua o sal com alternativas como a pimenta, o alho, o suco de limão, ervas e especiarias.
  • Coma de forma sensata em restaurantes.
    • Se você comer em restaurantes de fast-food, pode pedir uma análise nutricional dos alimentos, assim você pode verificar o conteúdo de sódio de diferentes itens.
    • Nos restaurantes chineses, peça comida sem glutamato monossódico (MSG).
  • Verifique os rótulos dos alimentos comprados no supermercado.
    • Use etiquetas para comparar a quantidade de sódio nos enlatados, congelados e alimentos embalados.
    • Procure alimentos ou temperos que são rotulados como “baixo teor de sódio” ou “livre de sódio.”

Comer bastante potássio e cálcio na sua dieta

O Potássio e cálcio também pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão alta, ou baixar a pressão arterial, se já é elevado.

  • Potássio. Estudos sugerem que a alta ingestão de potássio pode proteger contra o desenvolvimento de hipertensão arterial e ajudar as pessoas com pressão arterial elevada a controlar a sua pressão arterial.As melhores fontes de potássio são as frutas e legumes frescos, principalmente bananas, ameixas, toranjas, tomate e batata. Se você come o suficiente destes alimentos, será fácil obter o recomendado 3.500 miligramas de potássio por dia. A banana, por exemplo, contém cerca de 500 miligramas de potássio, enquanto que uma batata de tamanho médio contém mais de 700 miligramas de potássio.O potássio é ainda mais importante se o seu médico receitar determinados tipos de medicamentos chamados diuréticos, que fazem com que o corpo perde potássio. Se os níveis de potássio forem muito baixos, o batimento cardíaco pode ser perturbado.

Alguns medicamentos (como diuréticos poupadores de potássio) e condições médicas (como a doença dos rins) são associados a níveis de potássio elevados, você deve verificar com o seu médico antes de usar qualquer substitutos do sal contendo potássio ou suplementos de potássio. Os níveis de potássio que são demasiado elevados são extremamente perigosos e podem ser letais.

  • Cálcio. Não ingerir bastante cálcio na sua dieta também pode aumentar o risco de pressão alta. Apesar de que se aumentar a sua ingestão de cálcio também pode ajudar a baixar a pressão arterial, esse efeito é pequeno, assim que os suplementos de cálcio geralmente não são recomendados para diminuir a pressão arterial. Ingerir bastante cálcio na sua dieta é importante por outras razões. A pressão arterial elevada aumenta o risco de osteoporose por causar perda de cálcio pela urina. O cálcio regula o tônus muscular dos vasos sanguíneos, e é importante para a saúde geral, e pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancros gastrointestinais.

Limitar a gordura e colesterol na sua dieta

Os especialistas estão explorando a ligação entre a gordura e o colesterol com a pressão arterial. Os primeiros estudos têm demonstrado que as alterações na ingestão de gordura pode reduzir a pressão arterial. Estas alterações incluem reduzir a ingestão de gordura total, enquanto aumenta a ingestão de gorduras polinsaturadas e / ou aumento da ingestão de óleos de peixe.

As gorduras saturadas são encontradas em óleos tropicais, como o óleo de coco, e em óleos vegetais que foram modificados quimicamente para torná-los sólidos em temperatura ambiente, um processo chamado de hidrogenação. O colesterol é encontrado apenas em alimentos de origem animal como carne, porco, e produtos lácteos. Ambos os tipos de gordura pode contribuir para níveis elevados de colesterol, e podem desempenhar um papel no aumento da pressão arterial.

Como a pressão arterial alta e níveis elevados de colesterol geralmente ocorrem em conjunto, reduzir a ingestão de gorduras na dieta pode ser importante.

Você pode reduzir a gordura e o colesterol na sua dieta, sem sacrificar o sabor. Aqui estão algumas maneiras fáceis de cortar na gordura e colesterol:

  • Coma três refeições balanceadas por dia, incluindo várias porções de frutas e legumes.
  • Corte a carne fora de gordura.
  • Use panelas antiaderentes.
  • Deite fora a gordura líquida quando você cozinhar a carne.
  • Experimente refeições vegetarianas.
  • Invés de fritar a sua comida coza, grelhe, cozinhe a vapor, ou aqueça no microondas,.
  • Encontre substitutos para a gordura ser usado para temperar alimentos.
  • Encontre versões de baixa ou nenhuma gordura de itens como saladas, sobremesas congeladas e produtos de panificação.
  • Leia os rótulos quando você compra alimentos preparados, e encontre a marca que tenha o mais baixo teor em gordura.
  • Faça um de refeições de baixo teor de gordura, como frutas ou vegetais, e leve-os consigo, assim você não será tentado a comprar “comida de plástico”.
  • Quando comer fora, procure refeições saudáveis no menu.
  • Use produtos lácteos debaixo teor de gordura ou sem gordura, como leite desnatado.
  • Use óleos vegetais líquidos em vez de margarina, óleos vegetais hidrogenados, ou manteiga.

Limitar o consumo de álcool

O abuso de álcool faz com que cerca de 10 por cento dos casos tenham pressão arterial elevada. As pessoas que bebem três ou mais bebidas alcoólicas tem risco de hipertensão, enquanto que os bebedores compulsivos têm a pressão arterial ainda maior. O abuso de álcool também aumenta o risco de acidente vascular cerebral, doença hepática, e outras doenças graves. Ela também pode reduzir a eficácia dos medicamentos usados para tratar a pressão arterial elevada.

Os especialistas recomendam que a ingestão de bebidas alcoólicas seja tolerada.

As Mulheres e pessoas mais magras devem limitar a sua ingestão de álcool a metade. Isso ocorre porque as mulheres absorvem mais etanol do que os homens, e os indivíduos mais magros são mais suscetíveis aos efeitos do álcool do que pessoas mais pesadas.

Se você tiver qualquer dúvida sobre sua ingestão de álcool, deve consultar o seu médico. Se não souber o que está a fazer pode causar problemas (incluindo a pressão arterial elevada).

Parar o hábito de fumar tabaco

Evite o tabaco em qualquer forma – incluindo cigarros, cachimbos, fumo para mascar e charuto, já que não contribui para melhorar a saúde de ninguém. Aqueles que param de fumar normalmente experimentam efeitos cardiovasculares benéficos ao longo de um ano.

Cada vez que você fuma um cigarro, a sua pressão arterial sobe durante um curto período de tempo. Este aumento súbito da pressão arterial parece ser temporário, bem como o aumento de curto prazo da pressão arterial associada à ingestão de produtos contendo cafeína, como café, chá e coca-colas.

No entanto, os fumadores num estudo apresentavam a pressão arterial mais elevada do que os não fumadores. O tabagismo aumenta o risco para outras doenças cardiovasculares e cancro, e pode também interferir com os efeitos dos medicamentos usados para tratar a pressão arterial elevada.

O seu médico pode ajudá-lo a parar de fumar, você deve decidir parar de fumar. Há um número de produtos disponíveis (por exemplo, adesivo de nicotina, goma, medicação) projectado para ajudá-lo a parar de fumar.

Os materiais de cessação do tabagismo também estão disponíveis a partir de organizações de saúde voluntários e agências federais. A American Cancer Society ou American Lung Association podem fornecer informações sobre os programas que você pode seguir em casa ou aulas na sua área.

Stress

Embora o stress possa aumentar a pressão arterial, não é considerada uma das principais causas de pressão arterial elevada. Uma série de estudos não provaram que as terapias de relaxamento ou biofeedback possa reduzir significativamente a pressão sanguínea. Mas estas técnicas têm outros benefícios. Elas podem ajudar a reduzir a ansiedade e dar-lhe uma sensação de bem-estar. Eles também podem ajudá-lo a fazer outras mudanças de estilo de vida importantes, tais como mudanças na dieta e consumo de álcool ou parar de fumar.

Algumas técnicas que podem ajudá-lo a controlar o stress:

  • Pense antes sobre os horários que podem estar sob maior stress. Planeie formas de evitar essa situação, se possível.
  • Se você se sentir tenso, dê um passeio ou vá dar um mergulho. O exercício é um calmante natural.
  • Receba uma massagem. A massagem é uma óptima oportunidade para relaxar a mente, corpo e espírito.
  • Respire. Quando você está sob stress respire profundamente.
  • Explore o yoga, meditação ou outras técnicas para redução do stress.
  • Prátique um relaxamento completo para um curto espaço de tempo todos os dias. Sinta-se confortavelmente a relaxar os músculos,  primeiro as pernas, depois os braços, depois os ombros, em seguida, seu corpo, pescoço e face.
  • Imagine uma cena relaxante, como uma praia vazia num dia calmo e quente.
  • Pergunte ao seu médico para recomendar um profissional de saúde mental que pode ajudá-lo a lidar com o stress.

As alterações do estilo de vida desempenham um papel importante na gestão de pressão arterial elevada. Controlar a pressão arterial elevada irá ser uma das coisas que puderá fazer. Embora as mudanças permanentes no estilo de vida e alimentação são por vezes difíceis de alcançar, eles podem eliminar a necessidade de tratamento com medicamentos ou permitir reduções nas dosagens das medicações.