A maioria dos pais nem sonham em dar a seus filhos uma caneca de café, pois assume que o café nao é bom para crianças, mas em contra partida dão refrigerantes que contêm cafeína. Alimentos e bebidas com cafeína estão por toda parte, mas é bom saber manter o consumo de cafeína ao mínimo, especialmente em crianças mais novas.

Nos Estados Unidos não se desenvolveu orientações para o consumo de cafeína nas crianças, mas as directrizes canadenses recomendam que crianças não possam beber mais de 45 miligramas de cafeína por dia. Isso é equivalente à quantidade média de cafeína encontrada em 355 ml de lata de refrigerante ou quatro barras de chocolate de leite de 43 gramas.

Como a cafeína afecta as crianças

A cafeína é uma droga que é produzida naturalmente nas folhas e sementes de muitas plantas, e um estimulante que afecta crianças e adultos da mesma forma. A cafeína também é feita artificialmente e adicionadas a certos alimentos. A cafeína é definida como uma droga, pois ela estimula o sistema nervoso central. Nos níveis mais altos, pode fazer as pessoas sentirem-se mais alertas e enérgeticas.

Efeitos do excesso de cafeína em crianças jovens adolescentes e adultos:

• Agitação e nervosismo
• Perturbar o estômago
• Dores de cabeça
• Dificuldade de concentração
• Dificuldade em dormir
• Aumento da frequência cardíaca
• Aumento da pressão arterial

Estes efeitos são mais intensos nas crianças mais novas.

Razões para limitar o consumo de cafeína nas crianças:

• As crianças que consomem mais de 355 ml de refrigerante adoçado por dia tem 60% mais probabilidades de serem obesas.
• As bebidas com cafeína não contêm calorias vazias (calorias que não fornecem todos os nutrientes), mas as crianças que bebem muitas destas bebidas não obtêm as vitaminas e minerais de que necessitam a partir de fontes saudáveis, colocando-os em risco de deficiências nutricionais. Em particular, as crianças que bebem muitos refrigerantes podem perder o cálcio de que precisam do leite para construir ossos fortes e dentes saudáveis.
• Beber demasiadas bebidas com cafeína pode levar a cáries dentárias (ou cárie) a partir do elevado teor de açúcar e a erosão do esmalte dentário de acidez.
• O café é um diurético que faz o corpo a eliminar água (através de urinar), que pode contribuir para a desidratação. Se a quantidade de cafeína em bebidas é o suficiente para causar desidratação, ainda não se sabe pois não está provado. É aconselhável evitar o consumo excessivo de cafeína no tempo verão, quando as crianças precisam de repor a água perdida através da transpiração.
• Abruptamente o café pode causar sintomas de abstinência (dor de cabeça, dores musculares, depressão temporária, e irritabilidade), especialmente para aqueles que estão acostumados a consumir muito café.
• O café pode agravar problemas cardíacos ou distúrbios nervosos, e algumas crianças podem não estar cientes de que estão em risco.

Uma coisa que a cafeína não afecta é o crescimento. Embora os cientistas estejam preocupados uma vez que a cafeína pode prejudicar o crescimento, isto não é suportado pela pesquisa.

Alimentos e bebidas com cafeína

As crianças ingerem a maioria da cafeína através de refrigerantes, que também são encontrados no café, chá, chocolate, café gelado ou iogurte congelado. Alguns pais podem dar aos filhos chá gelado em vez de refrigerante, pensando que é uma alternativa melhor, mas chá gelado pode conter muito açúcar e cafeína.

O que é sensibilidade à cafeína?

A sensibilidade à cafeína refere-se à quantidade de cafeína que irá produzir um efeito em alguém, que varia de pessoa para pessoa. Normalmente as pessoas mais fracas precisam de menos cafeína para produzir efeitos colaterais. No entanto, a sensibilidade a cafeína é a mais afectada pela ingestão de café por dia.

As pessoas que bebem regularmente bebidas que contenham cafeína desenvolver uma reduzida sensibilidade à cafeína. Isso significa que eles necessitam de doses maiores de cafeína para conseguir os mesmos efeitos como alguém que não beba bebidas cafeinadas frequentemente. Assim, quanto mais cafeína as crianças tomarem, mais cafeína precisam para sentir os mesmos efeitos.

Além de serem mais susceptíveis aos efeitos da cafeína com base no tamanho, as crianças mais jovens são mais sensíveis porque eles não foram expostos a ela tanto quanto as crianças mais velhas ou adultos.

A cafeína move-se através do corpo dentro de algumas horas e depois é passado através da urina. Não é armazenada no corpo, mas as crianças podem sentir seus efeitos por até seis horas, se forem mais sensíveis.

Cortar na cafeína

Você pode manter as crianças sem cafeína?

Claro que sim! A melhor maneira de cortar a cafeína (e adição de açúcar) é a eliminação de sódio.

Se um adolescente bebe uma chávena de café por dia pode facilmente tornar a beber mais café (como a maioria dos adultos sabe), especialmente se o adolescente que bebe fica acordado durante as sessões de estudo durante a madrugada.

A melhor maneira de reduzir o consumo de cafeína do café é deixar de beber café cada vez menos. Caso contrário, as crianças (e adultos) poderiam ter dores de cabeça e sentir dores, depressão, ou ficarem mal dispostas.

Tente substituir as bebidas cafeinadas por refrigerantes e café (água, refrigerantes sem cafeína, e os chás sem cafeína). Mantenha o controle de quantas bebidas cafeinadas o seu filho bebe a cada dia, e substitua por uma bebida por semana, com uma alternativa livre de cafeína até que ele ou ela fique abaixo da marca dos 100 miligramas.

A partir de que idade se pode beber cafe?

Eu diria que as crianças podem tomar café entre os 14 e 16 anos. Crianças com menos de 11 anos devem evitar o café.

Cortar na café pode fazer senti-lo cansado.

É uma maneira do corpo dizer que precisa de descanso. Não se preocupe, os níveis de energia voltarão ao normal em poucos dias.

Sinta-se livre para deixar as crianças comer um pedaço de bolo de chocolate nas festas de aniversário ou uma chávena de chocolate quente num dia frio. Como em tudo, a moderação é a chave para manter o controlo sobre o consumo de cafeína dos seus filhos.

O pequeno-almoço dá-lhe uma oportunidade de começar cada dia com uma refeição saudável e nutritiva. Também estabelece as bases para benefícios de saúde ao longo da vida.

Benefícios do pequeno almoço nos adultos

Quando você come um pequeno-almoço saudável, você tem mais probabilidades de:

• Comer mais vitaminas e minerais
• Comer menos gordura e colesterol
• Ter uma melhor concentração e produtividade durante toda a manhã
• Controlar o seu peso
• Ter baixo colesterol, que pode reduzir o risco de doença cardíaca

Benefícios do pequeno almoço nas crianças

O pequeno-almoço é especialmente importante para crianças e adolescentes.

Segundo a American Dietetic Association, as crianças que comem um pequeno-almoço saudável tem mais probabilidade de:

• Concentrarem-se melhor
• Ter uma melhor capacidade para solucionar problemas
• Uma melhor coordenação olho-mão
• Estarem mais alertas
• Serem mais criativos
• Faltarem poucos dias há escola
• Serem mais activos fisicamente

Os princípios de um pequeno-almoço saudável

Mesmo que você saiba que um pequeno almoço saudavel e nutritivo tenha muitos benefícios, você pode não saber o que exatamente é considerado como um pequeno-almoço saudável.

Um pequeno almoço saudavel constitui:

• Grãos inteiros
• Proteínas de baixas gordura. Opções incluem ovos cozidos duros, manteiga de amendoim, fatias de carne magra e de aves, ou peixe, como a água cheia de atum ou fatias de salmão.
• Lácteos com baixo teor de gordura. Opções incluem leite desnatado, gordura iogurte e queijos com baixo teor de gordura, como cottage e queijos natural.
• Frutas e legumes. Opções incluem frutos e produtos hortícolas frescos ou bebidas sem adição de açúcar.

Juntos, fornecem carboidratos complexos, fibras, proteínas e uma pequena quantidade de gordura, uma combinação de benefícios para a saúde e que também pode deixá-lo sentir completo por horas.

Tente escolher uma ou duas opções de cada categoria para tomar um pequeno-almoço saudável.

O que procurar nos cereais

Os Cereais pode muitas vezes ser o seu pequeno-almoço. Mas nem todos os cereais são iguais. Portanto, ao escolher um cereal de pequeno almoço, tente colocar a sua decisão através da leitura do rótulo nutricional e lista de ingredientes. Lembre-se que uma porção é tipicamente 3 / 4 de xícara de um copo.

Os elementos-chave a procurar são:

• Fibras. Escolha com pelo menos 3 gramas (g) de fibra por porção, mas se possível, 5 gramas por porção, ou mesmo mais.
• Açúcar. Tente escolher cereais que tenham 13 gramas ou menos de açúcar por porção.
• Calorias. Se você está contando calorias, escolha cereais mais baixos em calorias, de preferência menos de 120 calorias por porção.

Barras de cereais
As barras de cereais também podem ser uma opção para um bom pequeno-almoço. Além disso, não se esqueça de algumas frutas e leite com baixo teor de gordura ou iogurte para arredondar as coisas. Tenha em atenção que mesmo frutas ou barras de cereais de iogurte não vão satisfazer todas as suas necessidades nutricionais para um pequeno almoço saudável.

Pequeno almoço rápido e saudavel

Se você tende a comer o pequeno-almoço tradicional e você prefere algo novo para o pequeno almoço da manhã, você tem muitas opções saudáveis para escolher.

Refeições saudáveis para tomar ao pequeno almoço:

• Mingau com amêndoas secas
• Trigo integral recheado com ovos cozidos
• Legumes, salsa e baixo teor de gordura de queijo ralado embrulhadonuma tortilla
• Smoothie de frutas exóticas, iogurte desnatado e uma colher de gérmen de trigo
• Biscoitos de trigo integral com queijo com baixo teor de gordura ou manteiga de amendoim
• Uma batata coberta com brócolos e queijo parmesão ralado
• Um sanduíche de pão integral com carne magra e baixo teor de gordura do queijo
• Panquecas com fruta e iogurte
• Uma waffle de grãos integrais com manteiga de amendoim

Arranje um pequeno almoço da manhã saudável

Se você salta o pequeno almoço porque você acha que não tem tempo durante a manhã, planeie com antecedência. A noite antes, descubra o que você vai comer e, se necessário, levanta-se 10 minutos mais cedo para apreciá-la. Ou algo para a noite anterior para levar com você na manhã seguinte. Se os seus filhos não comem um pequeno almoço nutritivo na escola, não os deixe sair de casa sem terem tomado um pequeno almoço saudável.

Além disso, se você saltar o pequeno almoço porque você quer economizar calorias, saiba que você pode estar se preparando para ficar sem energia durante o dia. Provavelmente, você estará faminto na hora do almoço, o que pode levar você a comer mais.

Pode aproveitar por comer também durante a manha uma peça de fruta, ou uns biscoitos.

A sua refeição matinal não tem de significar estar carregado de açúcar e gorduras, e não precisa ser demorado para ser saudável. Mantenha os princípios de um pequeno-almoço saudável em mente e prepare-se para uma alimentação mais saudável durante todo o dia.

O Chocolate e o seu principal ingrediente, cacau parece reduzir fatores de risco para doença cardíaca. Flavonol no cacau, tem efeitos antioxidantes que reduzem os danos celulares implicados na doença cardíaca. Flavanols também ajudam a baixar a pressão arterial e melhorar a função vascular. O chocolate escuro contém mais flavonóides do que o chocolate ao leite. Uma ressalva: A evidência para os benefícios saudáveis de chocolate rico em flavonóides vem na maior parte dos estudos de curto prazo e descontrolado. Mais pesquisas serão necessárias para confirmar o papel do chocolate na saúde do coração.

Entretanto, se você quiser adicionar chocolate à dieta, faça isso com moderação. Porquê? A maioria chocolate comercial tem ingredientes que adicionam gordura, açúcar e calorias. E muito pode contribuir para o ganho de peso, um fator de risco para hipertensão arterial, doenças cardíacas e diabetes.

Escolha chocolate com teor de cacau de 65 por cento ou superior. Limite-se a não mais de 85 gramas por dia, que é a quantidade mostrada em estudos que pode ser útil. Como este montante pode fornecer até 450 calorias, você pode querer cortar calorias em outras áreas ou intensificar o exercício para compensar.

Uma dieta saudável pode ajudar a promover uma pele saudável. Em particular, os alimentos ricos em antioxidantes parecem ter um efeito protetor para a pele.

Alimentos bons para uma pele saudável são:

• Frutas, principalmente cerejas, morangos, melões, maçãs e peras
• Vegetais, especialmente o espinafre e outros vegetais de folhas verdes, beringela, espargos, aipo e cebola
• feijão Legumes, especialmente larga e Lima
• Peixe
• Nozes
• Azeite

Por outro lado, alguns alimentos parecem estar associados a lesões cutâneas. Por exemplo, uma maior ingestão de carne e leite integral pode aumentar o risco de enrugamento da pele.

No caso das nozes, elas são ricas em ácidos graxos essenciais que ajudam a repor o colágeno naturalmente e hidratar e promover a firmeza da pele.

Felizmente, muitos dos alimentos que promovem a pele saudável também promovem a boa saúde geral. Se você está interessado em ter uma pele saudável, você pode simplesmente concentrar-se numa dieta equilibrada. Coma mais frutas e legumes. Escolha produtos lácteos com baixas gorduras ou sem gordura. Inclua nozes, sementes e feijão em suas refeições favoritas. Opte por grãos inteiros pães e massas. Limite os doces. Esforce-se para variar a sua alimentação e faça escolhas saudáveis.

As Fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes são provavelmente mais conhecidos pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

-Coma mais fibras! Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?

Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, quais os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras alimentares?

As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos, que seu corpo digere e absorve as fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.

Pode parecer que os alimentos com fibras alimentares não fazem grande coisa, mas tem vários papéis importantes responsáveis pela sua saúde.

Tipos de fibras

As fibras são geralmente classificada em duas categorias:

As que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que se desfazem em água (solúveis).

• A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.
• As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.

A quantidade de cada tipo de fibra varia em alimentos vegetais diferentes. Para receber o máximo de benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Benefícios de uma dieta rica em fibras na sua alimentação:

• Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
• Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
• Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também a proteção para a saúde do coração.
• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
• Ajuda na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por uma quantidade maior de tempo. E dietas de altas fibra também tendem a ser menos propicios a ter “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
• Efeito incerto sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns não mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, realize testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras alimentares que você precisa?

Qual a quantidade de fibras por dia necessárias?

A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

As Melhores opcões de fibras alimentares

Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras.

As Melhores comidas com fibras alimentares:

• Grãos e produtos de grãos integrais
• Frutas
• Legumes
• Feijões, ervilhas e outras leguminosas
• Nozes e sementes

Os alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão-remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.

Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras têm. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Dicas para ingerir mais fibras alimentares

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

• Dê início ao seu dia. No pequeno-almoço escolha cereais matinais ricos em fibras com 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo ao seus cereias favoritos.
• Mude para grãos inteiros. Procure por pães de trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro com o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca que tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
• Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
• Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados, legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
• Coma mais legumes. Coma  mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
• Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
• Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança.

Além disso, beba muita água. As Fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas.

Estudos recentes têm sugerido que os sumos de uvas vermelhas e roxas podem fornecer alguns dos benefícios para o coração.

Beneficios das uvas para o coração:

• Redução do risco de coágulos de sangue
• A redução da lipoproteína de baixa densidade (LDL, ou “mau” colesterol)
• Prevenção de danos aos vasos sanguíneos no seu coração
• Ajudar a manter uma pressão sanguínea saudável

Tanto o vinho tinto como o sumo de uva contêm antioxidantes chamados flavonóides, que têm sido mostrados por aumentar a sua lipoproteína de alta densidade (HDL ou “bom” colesterol) e reduzir o risco de obstrução das artérias (aterosclerose), e pode ajudar a baixar a pressão arterial.

Comer uvas vermelhas ou roxas tem benefícios também. Algumas pesquisas sugerem que comer uvas inteiras também faz bem e oferece os mesmos antioxidantes que estão no sumo de uva e vinho. Você começa a ter também o benefício da fibra se você comer uvas inteiras.

Estas conclusões sobre o sumo de uva fazer bem ao coração, são boas notícias para pessoas que querem os benefícios cardiovasculares do vinho tinto, sem álcool. Lembre-se, se você optar por beber álcool, faça-o com moderação – não mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas por dia para os homens.

Ao decidir se deve ingerir ovos na sua alimentação, considere os limites recomendados diariamente de colesterol na sua alimentação.

Niveis de colestrol recomendados:

• Se você é saudável, é recomendável que você limite a sua ingestão de colesterol da dieta para menos de 300 miligramas (mg) por dia.
• Se você tem uma doença cardiovascular, diabetes ou uma elevada baixa densidade de lipoproteína (LDL, “mau”) o nível de colesterol no sangue, você deve limitar sua ingestão de colesterol da dieta para menos de 200 mg por dia.

Benefícios de comer ovos

Comer ovos pode ser saudavel por estes motivos:

• Rico em vitaminas: A gema é cheia de vitaminas A, D, E. A vitamina D é especialmente importante já que a maioria de pessoas não têm vitamina D.
• Selênio: O selênio é um mineral que o seu corpo precisa para sistema imunológico forte, e é um poderoso antioxidante.
• Proteinas: Comer ovos inteiros são uma boa fonte de proteinas.
• Aumenta os níveis de testosterona: A gordura saturada e o colesterol aumentam a produção de testosterona
• Colina: A colina é necessária para as membranas das células saudáveis ​​em todo o seu corpo, também é bom para a sua função mental e memória.

Ovos são bons ou maus para o colesterol?

Os ovos tanto são bons como maus para o colesterol. As gemas não são boas e podem elevar os niveis de colesterol, no entanto as claras não tem colesterol.

Uma pesquisa mostrou que a clara do ovo contem uma substancia que neutraliza os efeitos prejudiciais da gema de ovo. Portanto comer ovos parecer ser seguro. A maioria dos profissionais de saúde consideram que comer dois ovos inteiros por semana parecer ser seguro.

Algumas receitas exigem apenas a gema do ovo, sem claras em certos bolos. Neste caso como as claras dos ovos foram deixadas de parte, pode fazer subir o seu nivel de colesterol.

Quanto colesterol tem um ovo?

Um ovo de galinha tem aproximadamente 213 mg de colesterol, e 1.6gms gordura saturada (ovo de 55g)
Um ovo de pato tem aproximadamente 621mg de colesterol, e 2.6g de gordura saturada (ovo de 70g)
Um ovo de coderniz tem aproximadamente 76mg de colesterol, e 0.3g de gordura saturada (ovo de 9g)
Um ovo de ganso tem aproximadamente 1226mg de colesterol, e 5.3g de gordura saturada (ovo de 145g)
*Valores médios que podem variar

O colesterol é encontrado na gema do ovo, diferentes tipos de aves tem ovos e claras de tamanhos diferentes.

Os melhores ovos para se comer numa dieta de baixo colesterol são os ovos de galinha, pois tem o colesterol e gordura saturada mais baixa, por ovo.

Ovos e colesterol

Se você comer um ovo num determinado dia, é importante limitar outras fontes de colesterol o resto do dia. Considere substituir porções de legumes por porções de carne, ou evitar produtos lácteos ricos em gordura para esse dia.

Se você gosta de ovos, mas não quer o colesterol extra, use somente as claras. As claras de ovos não contêm colesterol. Você também pode usar substitutos do ovo sem colesterol, que são feitas com ovos brancos. Se você quiser reduzir o colesterol numa receita que pede ovos, use duas claras de ovo ou 1 / 4 de chávena (59 ml), em substituto do ovo sem colesterol no lugar de um ovo inteiro.

Já alguma vez se questionou se comer muito fast food pode dar alguma doença? O Fast food pode ser parte de uma perda de peso ou plano de dieta saudável? Você não pode pensar assim. Na verdade, você pode até pensar que você não pode ter uma refeição que seja simultaneamente rápida e saudável.

Mas isso não é necessariamente assim. Uma refeição ocasional de fast food pode caber num plano de refeições saudáveis. A chave é a escolha certa quando estiver para ir comer a um restaurante fast food.

Escolhas saudaveis no fast food

1. Mantenha porções pequenas. Se a ementa do restaurante oferecer vários tamanhos, escolha o menor. Escolha um hambúrguer tamanho criança que tem cerca de 250 a 300 calorias. E ignore a grande porção de batatas fritas francesas ou anéis de cebola e peça uma pequena porção. Essa opção poupa 200 a 300 calorias.
2. Escolha um prato saudável. Aproveite os acompanhamentos saudáveis dos restaurantes fast food. Por exemplo, em vez das fritadas francesas escolha uma salada com baixo teor de gordura ou uma batata cozida. Ou adicione uma tigela de frutas ou uma fruta e iogurte como opção para a sua refeição. Outras escolhas saudáveis incluem fatias de maçã ou laranja, milho, arroz cozido no vapor, ou batata cozida.
3. Escolha alimentos saudáveis. Escolha uma entrada de salada com frango grelhado, camarão ou legumes , ao invés de uma habitual salada, o que pode ter 100 a 200 calorias. Também salte extras, tais como o queijo, pedaços de bacon entre outros, que rapidamente aumenta a sua contagem de calorias. Você pode encontrar saladas com cerca de 300 calorias em restaurantes fast-food. Alguns exemplos são McDonalds, Burger King’s.
4. Opte por grelhados. Os alimentos fritos e empanados, tais como sanduíches de frango empanado crocante e filés de peixe, são ricos em gordura e calorias. Seleccione grelhados ou carnes assadas carnes magras – como peru ou peito de frango, presunto magro.
5. Veja o que você bebe. Muitas bebidas são ricas em calorias. Por exemplo, as limonadas de grande porte (32 onças, ou 908 gramas) tem cerca de 300 calorias. Em vez disso, escolha uma água, refrigerante diet, chá gelado sem açúcar, água com gás ou água mineral. Além disso, ignore batidos e sorvetes, e outras bebidas. Os grandes batidos podem conter mais de 800 calorias, o que lhe poderá aumentar as calorias diarias sem dar conta.

Você pode comer fast food saudável fora de casa, mesmo em restaurantes de fast-food. Tenha em atenção com o que vem com a sua sanduíche ou uma refeição, se tiver indeciso pode pedir para ver o menu nutricional. Peça opções mais saudáveis para substituir outros menus. Por exemplo, pode pedir para reduzirem na maionese ou mostarda na sua sanduíche. Ou num restaurante de fast-food mexicano peça salsa, ao invés de molho de queijo. E lembre-se de manter o seu olho no tamanho das porções.

A American Dietetic Association informa que a maioria de nós nem sequer chega perto da ingestão recomendada de 20 gramas a 35 gramas de fibras por dia. A nossa média de ingestão de média de fibras é cerca de metade, cerca de 14 a 15 gramas por dia.

Isso não é surpreendente se considerarmos que nós temos fibras em frutas, legumes, grãos integrais, castanhas / sementes e grãos. A maioria das pessoas não come esses alimentos, você seria duramente pressionado para encontrar uma fruta, vegetais, grãos integrais, feijão ou fast food com fibras suficientes.

Porque as fibras são tão boas para nós?

Comer uma dieta rica em fibras na nossa alimentação,  tem sido demonstrado que melhora e previne a constipação e a digestão lenta. E a fibra pode ajudar-nos a comer menos, e perder peso.

Simplesmente dobrando a quantidade de fibra que você come a partir da média de 15 gramas por dia para cerca de 30 gramas ajuda a reduzir a ingestão de calorias. Foi demonstrado que a fibra pode aumentar a saciedade, não só pela redução da densidade energética dos alimentos (ou seja, quantas calorias têm por porção), mas também pela desaceleração da taxa de que os alimentos passam pelo sistema digestivo.

Quando tomar fibras você aumenta a fibra dietética e evita gradualmente o desconforto gástrico, e evita a constipação.

Joanne Slavin, PhD, pesquisador de obesidade da Universidade de Minnesota, diz que a fibra dietética não apenas nos faz sentir mais completo, mas reduz a digestibilidade. Alguns estudos têm mostrado que grandes quantidades de fibras na dieta pode ajudar a regular a glicose no sangue e insulina. Estas podem ser razões pelas quais as pessoas que comem uma dieta ricas em fibra, tendem a pesar menos e são menos propensas a ganhar peso com a idade.

“A melhor protecção é a maior ingestão de fibras, pelo menos 25 gramas por dia, recomendado para mulheres”, diz Slavin.

Alguns estudos recentes têm mostrado que:

• Comer uma alimentação rica em fibras, como parte de um estilo de vida saudável em geral, pode desempenhar um papel saudável no IMC ( índice de massa corporal ). Um estudo descobriu que mulheres que comiam mais grãos inteiros e fibra total consistentemente ganharam menos peso por mais de 12 anos do que aqueles que comiam menos fibras e grãos integrais. Outro estudo descobriu que as mulheres com pouca fibra, dietas ricas em gordura eram mais prováveis ter excesso de peso.
• Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cancro de cólon . Se as populações com uma ingestão baixa de fibra de repente dobrassem as suas fibras alimentares, fazendo escolhas mais sábias, eles poderiam reduzir o risco de cancro de cólon em 40%, de acordo com um estudo realizado com dados colectados em 10 países europeus. Um recente estudo do Instituto Nacional do Cancro também associa a alta ingestão de fibras para um menor risco de cancro colorretal.
• As fibras podem reduzir o risco de diabetes tipo 2. Aqueles que consumiram uma dieta rica em carboidratos refinados e pobre em fibras de cereais eram mais propensos a aumentar o seu risco de diabetes tipo 2, segundo um estudo recente. E um recente estudo finlandês mostrou que como a forma de grãos e fibra de cereais aumentaram, o risco de diabetes tipo 2 pareceu diminuir. Mas não pode ser simplesmente tudo por causa da fibra, neste caso, os alimentos ricos em fibras também são ricos em micronutrientes importantes. É por isso que é melhor concentrar-se em obter alimentos na sua dieta do que tomar um comprimido com fibras ou suplementos.

Se não sabe o que lanchar, em vez de virar a despensa á procura de um lanche, vá para as frutas como maçãs ou uvas, que pode ser perfeito para uma ansiedade. Adicione alguma iogurte desnatado ou manteiga de amendoim para proteína extra. Os vegetais como cenouras ou brócolos podem satisfazer a necessidade de algo salgado quando emparelhado com baixo teor de gordura.

Se você precisa de um lanche saudável para quando estiver em movimento, escolha barras de cereais. As melhores barras de cereais são todas naturais e, geralmente, contêm uma mistura de frutas e nozes. Você também pode planear com antecedência, levando um iogurte ou fruta para levar com você. Outras medidas podem ser incluir batatas de cozido, nozes, sementes ou pipocas (sem manteiga ou sal, é claro).

Você também pode trocar as altas calorias por deliciosos petiscos. Por exemplo, tente um iogurte desnatado em vez de gelado. Você também pode tentar gelatina ou pudim, em vez de bolo ou biscoitos.

Pode levar algum planeamento cuidadoso, mas em breve você vai instalar na sua rotina um lanche saudável. Os especialistas recomendam pelo menos dois lanches por dia entre as refeições para manter o seu corpo equilibrado. Procure sempre em primeiro lugar as frutas e legumes frescos, seguido por todas as alternativas naturais para snacks convencionais. Você verá logo como os lanches podem ser bons e saudáveis para você.