A insónia é o corpo a dizer que algo não está certo. Coisas que podem causar insónia incluem stress, excesso de cafeína, depressão, alterações na jornada de trabalho, dores e problemas médicos, tais como a artrite.

Muitas pessoas têm insónia. Pessoas que têm insónia podem não ser capaz de adormecer. Eles podem acordar durante a noite e não ser capaz de cair no sono, ou podem acordar muito cedo pela manhã.

Insónias são um problema grave?

Dormir o suficiente é uma parte importante de um estilo de vida saudável. A Insónia pode afecta-lo mentalmente e fisicamente. As insónias podem fazer você se sentir cansado, deprimido e irritável. Também pode tornar difícil para você se concentrar ou desempenhar tarefas durante o dia. Se você não conseguir dormir o suficiente em uma base regular, está no aumento do risco de doenças como pressão alta, doenças cardíacas e diabetes.

Quantas horas de sono preciso dormir?

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7-8 horas de sono a cada noite. Você sabe que está dormindo o suficiente, se você não se sentir sonolento durante o dia. A quantidade de sono que você precisa se mantém a mesma em toda a vida adulta. No entanto, os padrões de sono podem mudar à medida que você envelhece. Por exemplo, os idosos podem dormir menos durante a noite e dormir cestas durante o dia.

O que pode fazer o meu médico descobrir que não estou dormindo bem?

Seu médico de família poderá fazer algumas perguntas sobre seus hábitos de sono (como quando você vai para a cama e quando você se levanta), medicamentos que você toma, e sua ingestão de cafeína e álcool. Seu médico também pode perguntar se você fuma.

O seu médico pode perguntar quanto tempo você tem tido insónia e se você teve qualquer problema (como a da artrite). Se você tem um parceiro de cama, o médico pode perguntar-lhe se você ronca enquanto dorme. O seu médico também pode perguntar sobre os eventos ou problemas em sua vida que você tem e que o podem perterbur durante a noite tornando-se difícil para você dormir.

O que é um diário do sono?

Se a causa de sua insónia não é clara, o seu médico pode sugerir que você preencha um diário do sono. O diário vai ajudá-lo a manter o controle de quando você vai para a cama, por quanto tempo você está na cama antes de adormecer, quantas vezes você acorda durante a noite, quando você se levanta de manhã e como você dorme bem. Um diário do sono pode ajudar você e seu médico a identificar padrões e condições que afectam o seu sono.

Como a insónia é tratada?

Em muitos casos, uma vez que subjacente o problema que está causando a insónia é tomar cuidado. A chave é descobrir o que está causando a insónia para que o problema possa ser tratado directamente. Muitas pessoas podem dormir melhor simplesmente fazendo algumas mudanças nos seus hábitos de sono.

Se sua insónia continua, mesmo depois de você lidar com os problemas subjacentes e melhorar seus hábitos de sono, o médico pode sugerir tentar a terapia comportamental. Este tipo de terapia ajuda a mudar os seus maus comportamentos que tornam a sua insónia pioe e ensina-lhe novos comportamentos que ajudam a dormir melhor.

O que posso fazer para melhorar o meu sono?

Dicas para dormir melhor:

• Vá para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana, mesmo se você não conseguir dormir o suficiente. Isso vai ajudar a treinar seu corpo para dormir à noite.
• Desenvolver uma rotina de dormir. Faça a mesma coisa todas as noites antes de dormir. Por exemplo, tomar um banho quente e depois ler por 10 minutos todas as noites antes de ir para a cama. Logo você vai se conectar essas actividades com sono, e fazê-las ajudar a ficar sonolento.
• Use o quarto apenas para dormir. Não coma, fale no telefone ou veja TV enquanto você estiver na cama.
• Verifique se o seu quarto está silencioso e escuro. Se o ruído é um problema, use um ventilador para mascarar o ruído ou use tampões para os ouvidos. Se você precisa dormir durante o dia, pendure cortinas escuras sobre as janelas ou use uma máscara para tapar os olhos.
• Se você ainda está acordado depois de tentar adormecer durante 30 minutos, levante-se da cama e vá para outro divisão. Sente-se calmamente por cerca de 20 minutos antes de ir para a cama. Faça isso quantas vezes você precisa até poder adormecer.

Tomar comprimidos para dormir vai ajudar?

Tomar comprmidos para dormir não são uma cura para a insónia. Embora possam ajudar em alguns casos, eles são apenas temporários e uma forma de alívio. A maioria dos tipos de comprimidos para dormir só devem ser utilizados por um tempo limitado. Isso acontece quando uma pessoa para de tomar comprimidos para dormir e depois a sua insónia volta ainda pior do que antes.

Comprimidos para dormir podem ser perigosos se você tiver certos problemas de saúde. Pergunte ao seu médico se tomar comprimidos para dormir seria bom para você dormir melhor.

Dicas para ajudar a dormir

• Evitar ou limitar o uso de cafeína (café, chá, refrigerantes com cafeína, chocolate), descongestionantes, álcool e tabaco.
• Faça exercício regularmente, mas não faça algumas horas antes de ir para a cama.
• Encontre formas de reduzir ou controlar o stress na sua vida.
• Não se deite na cama se estiver preocupado com coisas. Separe um tempo ao outro só para se preocupar.
• Tente comer um lanche leve antes de ir para a cama, mas não coma demasiado antes de deitar. Um copo de leite quente ou um pouco de queijo e biscoitos pode ser tudo que você precisa.
• Não durma durante o dia se dormir parecer fazer as sua insónias piorarem.

Dicas para dormir uma boa noite de sono:
Estas orientações simples irão ajudá-lo a ter uma boa noite de sono para dormir bem esta noite.

• Crie bons hábitos de sono. Isso inclui ir para a cama à mesma hora todas as noites e acordar ao mesmo tempo todas as manhãs. A maioria das pessoas precisa de uma média de 7-8 horas de sono por noite.
• Incorporar uma rotina relaxante de alguns minutos de meditação antes de dormir, como música calma ou yoga antes de ir para a cama.
• Se você precisa tirar uma cesta durante o dia, tente tirar um cesta no meio da tarde e limite a sua sesta para 30-60 minutos no máximo.
• Evite comer ou beber antes de ir para a cama, pois pode levar a interrupções do seu sono.
• Cuidado com a ingestão total de cafeína durante todo o dia, limite o consumo de café, chá ou refrigerantes com cafeína durante a tarde e à noite.
• Se você tem problemas para adormecer depois de alguns minutos, saia da cama e tentar ler ou fazer outra actividade relaxante até se sentir com sono novamente.
• Crie um ambiente de bom sono. O quarto deve ser tranquilo e relaxante, tente usar tampões para os ouvidos, e fazer com que o quarto fique totalmente escuro, se necessário.
• Se você estiver sentindo dor ou neuropatia que interfere com o sono, pergunte ao seu médico para obter ajuda. É importante tratar esses dois problemas eficazmente para a sua qualidade de vida e a qualidade do sono.

Dormir suficientemente bem pode ajudar a sua memória, concentração e capacidade de lidar com o stress e doenças. Ela também pode diminuir a dor e aumentar a sua qualidade de vida, se for um sobrevivente do cancro.

Tenho a certeza que muitos de vocês têm ideias e dicas que possam partilhar sobre este tema. Por isso deixe um comentário com dicas para dormir bem sobre o que você habitualmente costuma fazer.

Estatísticas revelam que uma em cada três pessoas no Reino Unido terão tido experiências de insónias no ano anterior, e como muitos, um em cada dez teve insónias sob a forma de insónias crónicas .

Sintomas de insónias:

• Dificuldade em adormecer
• despertar frequente durante a noite
• Dificuldade em voltar a dormir
• Acordar cedo
• Fadiga
• mente instável
• Cansaço ao longo do dia
• Sonolência
• Dificuldade de concentração
• Irritabilidade

Relaxamento progressivo

O relaxamento progressivo pode ajudar a aliviar as insónias, porque trabalha com o total do corpo e da mente para eliminar o stress e relaxar os músculos de forma sistemática em todo o corpo, ajudando a relaxar das tensões do dia de trabalho.

Como fazer um relaxamento progressivo:

1. Deite de costas com os braços um pouco de seus lados. Respire profundamente pelo diafragma e faça ouvir a sua respiração.
2. Agora, os seus pés, cerre os pés firmemente e o arco de seus pés de volta a seus tornozelos. Mantenha os músculos tensos por duas respirações. Agora, relaxe e respire profundamente por um momento.
3. Estenda as pernas, travando os seus joelhos e apertando os músculos da coxa. Mantenha a posição por duas respirações, em seguida, relaxe e respire profundamente. Ao respirar irá sentir a tensão que flui dos seus músculos.
4. Em seguida, o seu abdómen. Puxe os seus músculos da barriga tão firmemente como você possa apertar as nádegas. Visualize os seus músculos num nó apertado. Mantenha a posição por duas respirações, em seguida, relaxe e tome algumas respirações longas, profundas. Ao relaxar, visualize o nó de afrouxamento muscular e a sua energia a fluir livremente.
5. Agora puxe para cima o diafragma, aperte os músculos do peito e a parte superior das costas e segure por duas respirações. Ao relaxar, sinta o seu diafragma em expansão;  tenha um foco nos seus pulmões enchendo-os com ar, em seguida, empurrando a tensão para fora como você exalar.
6. Agora palpite os seus ombros até sua orelha, empurre o seu pescoço para baixo dos seus ombros. Imagine os nós de tensão do seu pescoço e ombros bem como serpentes enroladas. Relaxe e respire lentamente, imagine as cobras desenrolar e deslizando afastando seus braços.
7. Aperte os braços e estique-os para fora dos lados do seu corpo. Depois de duas respirações relaxe e visualize a sua respiração circular a partir do seu peito para baixo de seus ombros, em suas mãos.
8. Agora faça os punhos apertados e dobre suas mãos de forma externa dos pulsos. Mantenha os dedos apertados por duas respirações e depois relaxe. Mexa os dedos lentamente como a tensão se esvai.
9. Desta vez, abra a boca e os olhos; deite a sua língua para fora tanto quanto você puder. Aperte e mantenha o seu couro cabeludo para duas respirações. Agora relaxe os músculos do rosto e respirar profundamente.
10. O seu corpo deve estar se a sentir muito mais relaxado. Deite-se e respire profundamente até estar pronto para dormir.

A fadiga pode arruinar o seu dia. Ao não aceitar a sonolência irá limitar o seu desempenho na vida. Em vez disso, e aproveite cada dia da sua vida. Uma boa noite de sono é o factor mais importante na obtenção de altos níveis de energia.

Cure a fadiga com um bom pequeno almoço

É importante ter um pequeno-almoço composto por proteínas, carboidratos e gordura. Tendo um grande pequeno-almoço saudável diariamente, é uma óptima maneira para curar a fadiga.

Comer saudavelmente

A razão pela qual nos sentimos cansados depois da hora do almoço é que temos tendencia a tomar uma grande quantidade de carboidratos simples durante o almoço. Os carboidratos simples, muitas vezes sob a forma de açúcar nos donuts, fast food e refrigerantes, levam muito mais tempo para digerir no sistema digestivo, o que significa que o corpo irá gastar mais energia. Obviamente, isso irá deixa-lo mais cansado. Comer saudavelmente, como nozes, legumes, frutas e carne magra. Estes alimentos não só te deixam com mais energia para trabalhar, como eles tambem ajudam você a perder peso.

Televisão causa fadiga

Ver muita televisão, tanto de manhã como durante todo o dia, foi comprovado que pode coloca-lo num estado mais sonolento. Em vez disso, a leitura de um livro irá estimular o seu cérebro de uma maneira mais saudável.

Pratique Exercício

Fazer exercício dá energia. É importante que faça exercício diário de pelo menos uns bons 15 minutos. Falta de exercício diário pode ser a causa de permitir que o seu corpo deslize no seu estado de sonolência. No entanto, não faça exercicio 3 horas antes de se deitar, pois isso pode impedir que o seu corpo liberte melatonina natural, o que irá atrasar o seu sono, possivelmente fazendo com que você se senta mais cansado de manhã.

Nutrientes

A falta de nutrientes também pode directamente causar fadiga. Tente comer três, refeições nutritivas por dia. Considere tomar um multivitamínico diariamente ou suplemento mineral se a sua dieta diária não consistir em nutrientes suficientes.

Fumar causa fadiga

Fumar interrompe o fornecimento de oxigênio nos tecidos, resultando em fadiga. Você não pode ver os resultados de energia positiva imediatamente após parar, obvio, isso é normal. Pode demorar mais tempo a energia do seu corpo a se estabilizar após deixar de fumar. Você pode até se sentir mais cansado, sem o uso de cigarros, mas o efeito a longo prazo será um aumento global de energia.

Numero de horas a dormir

Dormir pouco pode causar causando cansaço, muito sono também pode estar a causar isso. Dependendo de sua idade, 9 a 11 horas de sono pode ser demais. Em média, 6-8 horas é geralmente bom para as necessidades da maioria das pessoas, mas o melhor é encontrar o nivel de horas que você deve dormir, já que difere de pessoa para pessoa.

Acorde à mesma hora todos os dias

O nosso corpo funciona por ciclos. Interromper essses cilcos, pode fazer com que se sinta cansado. Como por exemplo se você dormir mais no fim de semana, na segunda irá sentir-se mais cansado, a razão para isso foi porque você no fim de semana saiu do seu ciclo de sono.

Traga luz para os seus quartos

Estudos mostram que uma grande quantidade de luz e cor pode aumentar os seus níveis de energia. Se sua casa é escura, ou de cor escura, isso poderá ser a causa do seu cansaço. Trazer luz luz aos seus quartos pode ajudar.

Beba muitos líquidos

A falta de liquidos provoca desidratação, que está ligado à fadiga. Certifique-se de obter a sua dose diária recomendada de água, que é normalmente de 8 copos, para evitar a fadiga.

Corte na cafeína

Embora a cafeína possa ajudar a você a começar o seu dia, o seu efeito positivo geralmente termina lá. O café faz com que você se senta com mais energia do que a que realmente você tem. A cafeína faz seu nível de energia instável, o que pode fazer você se sentir cansado durante o dia, apesar de sua súbita explosão de energia aquando do consumo.

Mantenha estes hábitos

Mantenha estes hábitos no seu dia a dia e incorpore-os, um a um, no seu estilo de vida. Isto irá faze-lo sentir com mais saúde e você irá ver que irá começar a ter níveis mais elevados da energia no trabalho, deixando-o com energia suficiente para algum tempo de qualidade quando você chegar a casa.

Se você dormir por muito tempo você provavelmente não se sente bem porque você não está entrando nos estágios mais profundos do sono, dessa forma o seu corpo tenta compensar dormindo mais tempo. Isso pode ser um sinal de doenças como apnéia do sono e narcolepsia. Quando uma pessoa experimenta apnéia do sono são incapazes de alcançar um profundo estado de sono. Isso acontece porque o cérebro continua a enviar o sinal de acordar, quando enfrenta a falta de oxigênio. Uma pessoa que sofre esta condição terá dificuldade para respirar durante a noite e acordar várias vezes.

A narcolepsia irá causar qualquer sofrimento sonolento, a qualquer momento, mesmo que a pessoa durma mais de 8 horas. Uma vítima de narcolepsia vai adormece durante o dia, mesmo que essa pessoa tenha dormido uma noite de sono completa. Às vezes uma pessoa que dorme muito, não tem condições tão graves e pode resolver o problema tomando mais luz solar. Uma vez que o corpo absorve luz suficiente que irá regulamentar o corpo do ciclo do sono natural, que vai ajudar a pessoa a alcançar um melhor descanso.

Se suspeitar que você está sofrendo de um distúrbio grave do sono, como apnéia do sono ou narcolepsia você deve consultar o seu médico para ter a certeza, para não ameaçar a sua vida.

A maioria dessas pessoas optam por tomar comprimidos para dormir para lidar com este problema porque não assume qualquer esforço ou pensamento sobre o assunto.

Tome um comprimido, vá dormir. O que a maior parte não vê é os efeitos colaterais que vêm deste tipos de comprimidos, que não um vício.

Como combater insónias

Se você sofre deste problema então evite tomar café, comer chocolate ou beber um chá preto, já que estes alimentos são conhecidos por dificultar a chegada do sono. Ingira alimentos da familia do leite como carne e leguminosas.
Existem remédios naturais para tratar as insónias, mas relaxar é importante para a qualidade do sono. O que você precisa realmente é aprender a relaxar o corpo, a fim de permitir que ela adormeça naturalmente. O relaxamento progressivo muscular ajuda o corpo a libertar a tensão de forma sistemática, isto significa começar num ponto de seu corpo e faze-lo relaxar.
As extremidades, como os pés são um bom local para começar, no fim de relaxar o seu corpo, deverá verificar se o local onde dorme está confortável para si. Você talvez queira fazer exercício antes de começar a técnica de relaxamento de forma a ajudar a relaxar os músculos, dando-lhe um começo principal.

Siga a mesma rotina todas as noites para que o seu corpo comece a ter um hábito de sono e seja condicionado por uma resposta ao sono.