As Fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes são provavelmente mais conhecidos pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

-Coma mais fibras! Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?

Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não é difícil. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, quais os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras alimentares?

As Fibras alimentares, também conhecidas como volumoso ou a granel, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos, que seu corpo digere e absorve as fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ele passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.

Pode parecer que os alimentos com fibras alimentares não fazem grande coisa, mas tem vários papéis importantes responsáveis pela sua saúde.

Tipos de fibras

As fibras são geralmente classificada em duas categorias:

As que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que se desfazem em água (solúveis).

• A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.
• As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras, cevada e psyllium.

A quantidade de cada tipo de fibra varia em alimentos vegetais diferentes. Para receber o máximo de benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras

Benefícios de uma dieta rica em fibras na sua alimentação:

• Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.
• Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.
• Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também a proteção para a saúde do coração.
• Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibra solúveis, podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.
• Ajuda na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição sentir maior e demorar mais tempo, para que você fique cheio por uma quantidade maior de tempo. E dietas de altas fibra também tendem a ser menos propicios a ter “energia densa”, que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimentos.
• Efeito incerto sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns não mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, realize testes regulares para e remoção de pólipos do cólon pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras alimentares que você precisa?

Qual a quantidade de fibras por dia necessárias?

A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

As Melhores opcões de fibras alimentares

Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar de aumentar a sua ingestão de fibras.

As Melhores comidas com fibras alimentares:

• Grãos e produtos de grãos integrais
• Frutas
• Legumes
• Feijões, ervilhas e outras leguminosas
• Nozes e sementes

Os alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão-remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.

Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras têm. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Dicas para ingerir mais fibras alimentares

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

• Dê início ao seu dia. No pequeno-almoço escolha cereais matinais ricos em fibras com 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo ao seus cereias favoritos.
• Mude para grãos inteiros. Procure por pães de trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro com o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca que tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.
• Cozinha. Suplente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.
• Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados, legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócolos picados congelado em molho de tomate preparados ou lance cenouras frescas ensopados.
• Coma mais legumes. Coma  mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione a sopa de feijão enlatado ou uma salada verde.
• Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, pêras e uvas são boas fontes de fibras.
• Faça a contagem de snacks. Frutas secas, vegetais crus, e baixo teor de gordura da pipoca e bolachas integrais são boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança.

Além disso, beba muita água. As Fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas.

Quantas peças de fruta se deve comer por dia ?

Foi recomendado que se deve comer pelo menos cinco peças de fruta por dia de modo a retirar todos os benefícios de saúde do consumo de fruta.

Benefícios da fruta para perder peso

As Frutas também podem beneficiar muitas pessoas que querem perder peso. O consumo de energia é pensado para ser influenciado principalmente pelo sabor, teor de fibras, densidade de energia e a variedade de alimentos. Comer frutas tem a vantagem de alguns factores que afectam estas. As frutas também são baixas em sódio porque ajudam a reduzir as probabilidades de ganhar o peso da água.

Perder peso comendo frutas

Se você na sua dieta está comendo cerca de um terço de frutas e legumes, então você deve observar a perda de peso rápidamente, porque o consumo de frutas ajuda a encher o estômago mais rápido incentivando menos alimentos com alto teor de calorias para ser consumido. O consumo total de calorias irá reduzir automaticamente, mesmo se estivermos comendo muita fruta e legumes . Existe uma tal variedade de frutos disponíveis, que muitas podem ser consumidos livremente, sem consumir muitas calorias, controlando o peso, portanto, mais eficaz.

Benefícios para a saúde do consumo de fruta para perder peso

• Potencial controle de peso
• Mais energia para o exercício
• Redução do risco de doenças cardiovasculares
• Risco reduzido de desenvolver cancro
• Reduzir a pressão arterial
• Reduz o colesterol
• Reduz o desenvolvimento de diabetes tipo 2
• Retarda o envelhecimento

Benefícios de comer mais frutas

Pode ser muito fácil por 5 peças de fruta na sua dieta. Aqui estão algumas dicas

1. Adicione frutos secos a cereais matinais
2. Prepare a salada de frutas para os últimos dias
3. Coma uma maçã antes de sair para o trabalho
4. Coma um pedaço pequeno de fruta 30 minutos antes / depois do treino
5. Beba mais sumos de frutas
6. Encontre receitas que contêm frutas
7. Tenha sempre uma tigela de frutas perto da Televisão

Não custa nada tentar comer fruta para perder peso ! Experimente.

Não perder peso pode ser melhor para si, pois você pode já estar com o peso ideal, embora você possa não o ver…

Aqui estão quatro razoes para não emagrecer:

1. Não sei porque você está de dieta

“Quando os meus pacientes me procuram e dizem que precisam perder peso, a minha primeira pergunta é: Porque precisa de perder peso?” diz o Dr. Arya Sharma, presidente da Obesity Research Cardiovascular e Gestão da Universidade de Alberta. Esta é uma boa questão para perguntar se você tem uma alimentação constante.

Você precisa de perder peso para lidar com uma questão como a diabetes ou pressão alta? Se assim for, o médico deve ajudar a determinar o qual a perda de peso necessária para melhorar a sua saúde. No entanto, se a razão que você está fazendo dieta é para caber num pequeno vestido, é importante perceber que você não está perdendo peso, a fim de ser saudável, diz Sharma.

Se você perdeu a noção do porquê, você está fazendo dieta (e para muitas mulheres é um hábito), pergunte ao seu médico para ajudar a determinar se o seu peso está no alvo de uma perspectiva de saúde. Dessa forma, você estará focada em manter um peso corporal saudável ao invés de fazer dieta sem razão.

2. Você está alcançando uma meta inatingível

Goste ou não, nem todos podem ser modelos. “Se eu levar duas pessoas que têm genes diferentes e eu colocá-los numa sala e alimentá-los exactamente a mesma quantidade de calorias, uns podiam ganhar peso e outros poderiam manter o seu peso. Isso é genético”, diz Sharma.

Existem milhares de genes que controlam tudo, e o seu metabolismo trabalha para o seu apetite, por isso desejamos comer até ter uma sensação de saciedade, mesmo quando temos gordura armazenada no nosso corpo. Portanto, não importa o quanto você se concentra em perder peso, “não há nenhuma garantia de que você vá ser um tamanho zero”, diz Sharma.

Mesmo se você foi muito magro na sua juventude, é irrealista fazer dieta para voltar a vestir a sua roupa favorita dos tempos da escola. “Uma boa maneira de dizer que você não precisa perder peso é se você está tentando voltar a um tamanho que estava na sua adolescência ou há vinte anos”, diz Jessica Begg, um dietista com sede em Vancouver. “Desde a adolescência para os vinte anos você deve ganhar um par de kilos a cada ano. ” Por isso dê à sua filha filha as calcas e concentre-se em manter um peso saudável para sua idade e tipo de corpo.

3. Você está fazendo dieta para aumentar a sua auto-estima

De acordo com a Women’s Health Network brasileira , quase 90 por cento das mulheres canadenses estão insatisfeitas com o seu corpo. Mas não precisamos de vos dizer porque, pois não? A maioria de nós já ouviu aquela voz das nossas mentes que nos dizem que estamos muito gordas. No entanto, é importante fazer a distinção entre a necessidade de perder peso por razões de saúde e querer perder peso para o seu silêncio interior crítico.

“A questão do peso é totalmente diferente de uma questão da imagem corporal”, diz Silva. “Estou num peso saudável? é uma pergunta fácil de responder. Mas “Estou num peso de corpo bonito? ‘ é ditada pela cultura e que não se trata de peso saudável. Isso é porque a aparência é ditada pela indústria da moda “.

Dê uma olhada no que o leva a manter a dieta. Você sente-se realizada quando o médico dá-lhe um atestado de saúde ou quando o seu peso cai outro dígito? “Se você está mais preocupado com os números na escala, eu posso dizer que vocês estão lidando com um problema com a aparência e menos por uma questão de saúde “, diz Sharma.

Se a quantidade de peso que você perde está directamente ligada à forma como você se sente bonita, pode ser hora de falar com um profissional de saúde sobre seus hábitos alimentares. “Quando estamos a falar de desordens alimentares, que geralmente começa com as pessoas que querem perder um pouco de peso e, em seguida, fica fora de controlo. É quase sempre provocado por uma dieta aparentemente inócua “, diz Begg.

4. Você está vivendo um estilo de vida saudável

Ás vezes podemos esquecer que a perda de peso não é a única razão para viver uma vida saudável. “Se você está comendo [bem] e exercitar todos os dias, você ainda pode ser saudável”, diz Sharma. “A maioria das pessoas ganham peso ao longo das suas vidas e não têm problemas de peso. Existe uma grande variedade de pesos que as pessoas podem ser, e mesmo assim serem bastante saudáveis.”

É fácil sentir-se frustrada quando você sente que está fazendo “tudo certo”, mas o número na escala ainda não se mexeu. No entanto, um número não pode ditar o quão saudável você é. “Se você não tem nenhuma doença e você tem o mesmo peso de há anos, então não faz sentido para você procurar um peso que você nunca foi”, diz Begg. Mesmo assim, tenha uma alimentação saudável e faça exercício físico ou caminhadas regularmente.

Agora pergunto, quais os seus motivos para não perder peso ? ;P