O cálcio é um dos principais nutrientes de alimentação para ossos fortes que o seu corpo precisa para ficar forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, entre muitas outras funções importantes. Como o cálcio tem tantos cargos importantes, é importante obter o suficiente em sua dieta.

A quantidade de cálcio que você precisa depende de uma série de factores diferentes, incluindo a sua idade. Mas não importa quem você é, uma coisa é verdade para todos: você e os seus ossos irão beneficiar ao ingerir alimentos ricos em cálcio. Limitar os alimentos que inibem o seu corpo de cálcio, e obter a sua dose diária de magnésio e vitaminas D e K assim como outros nutrientes ajuda a fazer com que tenha ossos fortes e saudáveis.

Cálcio: A chave para ossos fortes e saúde óssea ao longo da vida

O cálcio pode parecer confuso. Quanto cálcio devemos ingerir? Onde podemos obter calcio? E quanto a vitamina D o magnésio e a vitamina K? Assim que você entender o básico, não é assim tão difícil incluir na sua dieta e obter o cálcio que precisa.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, que desempenha vários papéis vitais. O Seu corpo usa-o para construir ossos e dentes saudáveis, e mantê-los fortes durante a sua vida.

O seu corpo recebe o cálcio que precisa de duas maneiras. A primeira e a melhor maneira é através dos alimentos que você come ou suplementos que você toma. No entanto, se você não está consumindo cálcio suficiente, o seu corpo vai buscá-lo de uma maneira diferente, tirando o cálcio dos seus ossos, onde é armazenado. É por isso que a dieta é fundamental.

A ligação do cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença “silenciosa” que é caracterizada pela perda de massa óssea. Devido ao enfraquecimento dos ossos, as fracturas tornam-se comuns, o que leva a sérios riscos de saúde, tais como a incapacidade de caminhar. As pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam depois de uma queda e é a segunda causa de morte mais comum em mulheres, principalmente nas mulheres a partir dos 60 anos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas normalmente de 5 a 10 anos mais tarde que as mulheres. Felizmente, a osteoporose pode ser prevenida pela maioria das pessoas, e ingerir bastante cálcio em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

Comida é a melhor fonte de cálcio

O seu corpo é capaz de absorver cálcio a partir dos alimentos e suplementos que você ingerir. Na verdade, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio tenham um maior consumo médio diário de calcio, aqueles que ingerem a maioria do cálcio por alimentos têm os ossos mais fortes. Os alimentos com as melhores taxas de absorção de cálcio, muitas vezes veem com outros nutrientes benéficos que ajuda o cálcio a fazer o seu trabalho.

Alimentos que fortalecem os ossos

Ingerir alimentos ricos em cálcio na sua alimentação para ter ossos fortes é particularmente importante quando você está na idade de construção de massa óssea. Fazer escolhas inteligentes agora vai ajudar você a evitar a perda óssea graves mais tarde na sua vida. Não importa a sua idade, você pode tomar medidas para proteger os seus ossos e evitar a osteoporose, ingerindo alimentos que possuem cálcio.

Alimentos ricos em cálcio

Que tipos de alimentos fortalecem os ossos?

• Lacticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio e são facilmente digeridos e absorvidos pelo organismo. Alimentos com cálcio incluem leite, iogurte, queijo e Milk shakes.
• Legumes e verduras : Muitos vegetais, especialmente os de folhas verdes, são alimentos ricos em cálcio. Tente nabiças, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolos, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, espargos e cogumelos.
• Feijão : Os feijões são uma fonte rica de cálcio, tente feijão preto,feijão, feijão branco, e ervilhas.
• Ervas e temperos : Para um saboroso impulso de calcio, mas pequeno, tente o sabor da comida com manjericão, endro, erva tomilho, canela, folhas de hortelã-pimenta, alho, orégano, alecrim e salsa.
• Outros alimentos : Outros alimentos bons para os ossos incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. Boas fontes de cálcio são também, cereais e sumo de laranja.

Vantagens e desvantagens do leite

Há algum debate no mundo da nutrição sobre os benefícios dos produtos lácteos. Muitos nutricionistas acreditam que consumir leite e produtos lácteos ajudará a prevenir a osteoporose. Por outro lado, alguns acreditam que comer um monte de produtos lácteos fará pouco para prevenir a perda óssea e fracturas e pode realmente contribuir para outros problemas de saúde.

Uma coisa, porém, é certa: o leite e outros produtos lácteos contêm uma grande quantidade de cálcio numa forma altamente absorvível. Os produtos lácteos são uma maneira rápida e fácil de obter cálcio na sua dieta. Mas você também deve estar ciente das potenciais desvantagens.

• Os produtos lácteos são frequentemente ricos em gordura saturada . Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Tente o leite desnatado. Você também pode encontrar muitos queijos com reduzido teor de gordura, bem como gelados e iogurtes, e saudáveis substitutos da manteiga.
• A maioria do leite contém altos níveis de estrogénio . Parte do problema são as práticas modernas, onde as vacas são ordenhadas continuamente grávidas e mais de 300 dias por ano. Quanto mais tempo a vaca estiver grávida, mais hormonas terá o leite.
• Muitas pessoas são intolerantes à lactose , o que significa que são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave, e incluem cólicas, flatulência, gases e diarreia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir com a absorção de cálcio do leite. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose: 90 por cento dos asiáticos, 70 por cento de negros e nativos americanos, e 50 por cento dos hispânicos são intolerantes à lactose, em comparação com cerca de 15 por cento dos caucasianos.

Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer desfrutar de produtos lácteos:

• Antes de comer laticínios, tome um comprimido (comprimido ou cápsula), que contém enzimas que digerem o açúcar do leite.
• Compre leite que tem a enzima lactase adicionadas a ele.
• Combine com outros alimentos lácteos. Isso pode diminuir os seus sintomas.
• Você pode ser capaz de tolerar o queijo, que tem menos lactose do leite. Os queijos envelhecidos, em particular, têm muito pouca lactose (queijo parmesão cheddar, suíço).

Dicas para levantar a sua ingestão de cálcio

Quando você come uma dieta rica em alimentos integrais, legumes, cereais integrais, nozes, sementes e frutos, não só se obtém uma maravilhosa variedade de sabores no seu prato, mas também dá ao seu corpo diferentes nutrientes, incluindo o cálcio, que você necessita. Para aumentar a sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais leite na sua dieta, mesmo que você não goste de leite

• Use leite em vez de água ao fazer mingau de aveia ou outros cereais de pequeno-almoço.
• Substituição do leite por parte do líquido em sopas de tomate, como abóbora, abóbora, caril, etc
• O leite pode ser adicionado a muitos molhos ou usado como base de molhos, como molho Alfredo e molho bechamel.
• Fazer panquecas de trigo integral e waffles com leite ou iogurte.
• Seja criativo com iogurte natural. Use-o de várias maneiras.
• Adicione o leite ou iogurte a um smoothie da fruta. Você pode mesmo congelar smoothies misturados para picolés!
• Desfrute de um pequeno pedaço de queijo como sobremesa ou como um snack. Tente cheddar mussarela, Gouda, jack, parmesão, ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para obter cálcio a partir de fontes de cálcio não lácteas

• Verduras, ervas e especiarias podem ser facilmente adicionado a sopas ou guisados. Os que são especialmente bons são: couve e salsa. Também é bom: nabiças, verdes-leão, folhas de mostarda, folhas de beterraba, brócolos e repolho. Ou estes e outros pratos com alho, manjericão, orégano, tomilho, alecrim e adicionar mais nutrientes.
• Coma saladas com folhas verdes escuras nas suas refeições. Tente , rúcula, alface manteiga, mesclun, agrião, ou alface vermelha (evitar alface iceberg, pois tem muito pouco valor nutritivo). Você também pode adicionar ervas à saladas ou molhos para o sabor e os nutrientes – manjericão e dill gosto especialmente bom em saladas.
• Adicionar porções extra de vegetais para as refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo bok choy.
• Saladas ou fazer um sanduíche com as conservas de peixe ou crustáceos, ossos , como sardinha, salmão e camarão.
• Use feijão / legumes como parte de suas refeições . Eles são maravilhosos em caldeiradas, sopa de pimentão, ou proteína como parte de uma refeição. Tente: tofu, , ervilhas, feijão preto, feijão e outros.
• Comece o seu dia com aveia. A aveia em flocos fazem uma maravilhoso e reconfortante pequeno-almoço. Para um soco adicionadas incluem canela
• Snack em nozes e sementes como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicionar estes a sua aveia de manhã.
• Beba chá . Experimente o chá verde, que pode ser substituto para o café, bem como chás e infusões.
• Prepare sanduíches em pão integral de grãos de trigo.

Evite dietas de altas proteínas: O excesso de proteínas chama o cálcio dos ossos

O corpo precisa de proteínas para construir ossos saudáveis. Mas como o corpo digere proteínas, o corpo liberta ácidos na corrente sanguínea que o corpo neutraliza chamando o cálcio dos ossos. Seguindo uma dieta de alta proteína por um curto período é provável que faça muita diferença. Mas por um longo período de tempo, comer um monte de proteína pode enfraquecer os seus ossos.

Magnésio, vitamina D e vitamina K: contrapartidas necessárias de cálcio

Quando se trata dos seus ossos, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajuda seu corpo a absorver e fazer uso do cálcio que você consome. Os mais importantes são os de magnésio, vitamina D e vitamina K.

O cálcio e o magnésio

O magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio. O Magnésio trabalha em colaboração com o cálcio para construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Desde que o seu corpo não seja bom a guardar o magnésio, é vital para ter certeza de obter o suficiente em sua dieta. O magnésio é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu, e muitos vegetais.

• Acelga e espinafre são excelentes fontes de magnésio. Inclua espinafre em saladas ou adicione acelga à sopa.
• Coma mais squash do verão, nabo e mostarda, brócolos, vegetais do mar, pepinos, feijão verde e aipo.
• Substita os grãos refinados (farinha branca, ou seja, arroz branco), com grãos inteiros.
• Adicionar a abóbora, gergelim, linhaça, sementes de girassol ou de cereais, salada, sopa e outros pratos.
• Amêndoas e castanhas de caju são especialmente ricos em magnésio.
• Reduza açúcar e álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

Cálcio e vitamina D

A vitamina D é outro nutriente importante que ajuda o organismo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue. O seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. No entanto, uma grande percentagem de pessoas sofre de deficiência de vitamina D, mesmo aqueles que vivem em climas quentes.

Se você não gasta pelo menos 15 minutos ao sol todos os dias ou você vive acima dos 40 graus de latitude, você pode precisar de um impulso extra de vitamina D.

Boas fontes de vitamina D incluem:

• Leite fortificado
• Ovos
• Queijo
• Cereais enriquecidos
• Manteiga
• Margarina
• Creme
• Peixe
• Camarão
• Ostras

Cálcio e vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar os ossos fortes. Incluo a vitamina K em sua dieta comendo legumes ou tomar um suplemento de vitamina K. Você deve ser capaz de atingir a recomendação diária de vitamina D (120 microgramas para homens e 90 microgramas para mulheres), basta comer um ou mais porções por dia de brócolos, couve de Bruxelas, alface verde escura ou couve.

Outras dicas para a construção de ossos fortes e prevenir a perda óssea

Além de adicionar os alimentos ricos em cálcio na sua dieta, há algumas outras coisas importantes que você pode fazer para fortalecer seus ossos e mantê-los dessa forma. Você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo o consumo de certos tipos de alimentos e outras substâncias.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é fundamental

Quando se trata de construção e manutenção de ossos fortes, o exercício é essencial. Estudos mostram que o risco de osteoporose é menor para pessoas que são activas, especialmente para aqueles que fazem actividades de levantamento de peso, pelo menos, três vezes por semana. O exercício também aumenta a sua força muscular e a coordenação, o que ajuda a evitar quedas e outras situações que causam fraturas.

Existem muitas maneiras diferentes de incluir exercícios de levantamento de peso na sua vida. Alguns exemplos são a caminhada, dança, corrida, levantamento de pesos, subir escadas, desportos com raquete, e caminhadas. Encontre algo que você goste de fazer e pratique regularmente.

Minimize os alimentos que retiram cálcio

Há uma série de alimentos e substâncias que, quando consumidos em cálcio, o excesso esvazia o “stock” de cálcio do seu corpo.

• Cafeína - Beber mais de duas chavenas de café por dia pode levar à perda de cálcio. O montante perdido pode ter um impacto significativo sobre as pessoas idosas com baixos níveis de cálcio. Você pode atenuar os efeitos bebendo café com leite.
• Proteína Animal -  Para evitar o enfraquecimento ósseo do cálcio, limite a carne ingerida por dia.
• Álcool - O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio do corpo nas suas diversas formas.
• Sal - Comer muito sal também pode contribuir para a perda de cálcio e destruição dos ossos. O que você pode fazer: provar a comida antes de adicionar mais sal e reduzir os alimentos processados, que muitas vezes são elevados no sódio.
• Refrigerantes - É melhor evitar beber refrigerantes regularmente. A fim de equilibrar os fosfatos em refrigerantes, o seu corpo chama o cálcio de seus ossos, que é então excretado.

Suplementos de cálcio: O que você precisa saber

Quando o alimento é a melhor fonte de cálcio, os suplementos são outra opção. Mas é preciso ter em atenção que tipo de cálcio você toma e como tomá-lo.

• O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível. O citrato de cálcio pode ser tomado em qualquer altura, mas a absorção é melhor quando tomado com uma refeição.
• Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio não é tão facilmente absorvido como o citrato de cálcio. A absorção é melhor quando ingerido com alimentos ou logo após uma refeição.

Precauções com os suplementos de cálcio

• Não tome mais do que 500 mg de cada vez . Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, é o melhor modo de consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.
• Leve o seu suplemento de cálcio com alimentos . Todas as formas de suplementação de cálcio são melhor absorvidos quando ingerido com alimentos. Se não é possível tomar o seu suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.
• Pureza é importante . Evite suplementos feitos a partir de casca de ostras não refinado, farinha de osso, ou dolomite porque podem conter níveis elevados de chumbo ou outros metais tóxicos.
• Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, e depois sentem os efeitos colaterais.
• Verificar a existência de possíveis interacções medicamentosas. Os suplementos de cálcio podem interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando. Converse com o seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interacções. Qualquer medicação que você toma com o estômago vazio não deve ser tomado com cálcio.

As vitaminas diferem entre si, tanto na estrutura como na função. Basicamente, as vitaminas dividem-se em duas categorias: lipossolúveis e hidrossolúveis. As vitaminas A, D, E e K são solúveis em solventes de gordura e de gordura. Essas vitaminas não são facilmente perdidas pelos métodos normais de cozinhar e são armazenadas principalmente no fígado.

As vitaminas de complexo B e vitamina C são solúveis em água, e por isso são dissolvidos facilmente na água ao cozinhar e podem ser destruídas pelo calor. Elas não podem ser armazenadas no corpo e, portanto, devem ser tomadas numa base diária. Qualquer quantidade extra tomadas durante o dia é eliminada como resíduo.

Vitaminas boas para um Coração Saudável

Existem vitaminas boas para o coração ?

Sim existem, estas são vitaminas para o coração porque foram vistas como sendo vitaminas boas para um coração Saudável:

Vitamina B1 (tiamina)

A tiamina melhora a circulação, auxilia na formação do sangue e metabolismo de carboidratos. Desempenha um papel importante no funcionamento normal do sistema nervoso e optimiza o funcionamento do cérebro. A tiamina também protege o músculo cardíaco e ajuda a prevenir a constipação.

• As fontes desta vitamina são o germe de trigo, o fermento, a camada exterior de grãos, cereais, leguminosas, nozes, ervilhas, legumes, verduras, leite, ovos, maçãs e bananas.

Vitamina B3 (Niacina, Niacinamida, Ácido Nicotínico)

A niacina é essencial para a regulamentação e manutenção do sistema circulatório e redução do colesterol. Promove o funcionamento saudável do sistema nervoso e a síntese de hormonas. É útil para as doenças mentais e é também um potenciador de memória.

• Ela está contida no fígado bovino, levedura de cerveja, brócolos, cenoura, queijo, tâmaras, ovos, leite, amendoim, carne de porco, batatas, tomates e germe de trigo.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina está envolvida em mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente. Ela afecta a saúde física e mental. É útil para a absorção de gorduras e proteínas e é benéfica para quem sofre de retenção de água. Também ajuda a manter o equilíbrio de sódio e potássio e promove a formação de células vermelhas do sangue.

• Todos os alimentos contêm vitaminas B6. Exemplos são a levedura de cerveja, frango, cenouras, ovos, peixe, carne, ervilhas, abacate, banana, melaço e arroz integral

Vitamina B9 (ácido fólico),

O Ácido fólico, juntamente com a vitamina B12 é necessária para a formação das células vermelhas do sangue. É essencial para o crescimento e divisão das células do corpo para os processos de cura. É uma vitamina, que é responsável por ajudar o corpo a remover homocisteína no sangue. Os altos níveis de homocisteína podem causar danos nas artérias. Também ajuda o metabolismo de proteínas e ajuda a evitar envelhecimento prematuro.

• As fontes desta vitamina são os vegetais de folhas verdes tais como espinafre, alface, levedura de cerveja, cogumelos, nozes, amendoins e fígado.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

A vitamina B12 vulgarmente conhecida como “vitamina vermelha”, é a única vitamina que contém elementos minerais essenciais. É essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central, a produção e a regeneração das células vermelhas do sangue e na utilização adequada de gorduras, carboidratos e proteínas para o fisiculturismo. É responsável por ajudar o corpo a remover homocisteína no sangue. Os altos níveis de homocisteína pode causar danos nas artérias. Ela também melhora a concentração, a memória e o equilíbrio.

• As valiosas fontes dessa vitamina são rim, fígado, carne, leite, ovos, bananas e amendoins.

A vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C é essencial para o crescimento normal e a manutenção de praticamente todos os tecidos do corpo, especialmente as articulações, ossos, dentes e gengivas. A vitamina C protege contra infecções e age como um antibiótico. Também ajuda na redução de colesterol no sangue.

• Esta vitamina é encontrada em frutas vermelhas, verde e aspargos, couve, uva tomate, batata, mostarda, laranja, banana, trevo vermelho.

Vitamina E

A vitamina E é essencial para funções normais reprodutoras, fertilidade e vigor físico. Isso impede que os ácidos graxos insaturados, hormônios e vitaminas solúveis em gordura de serem destruídas no corpo por oxigénio. Dilui os vasos sanguíneos e melhora a circulação. É essencial para a prevenção de doenças cardíacas, asma, artrite e muitas outras condições.

• Está disponível em trigo ou cereais, produtos integrais, vegetais verdes folhosos, leite, ovos, sementes germinadas ou cru e nozes.

Os Antioxidantes são um agente que previne ou inibe a oxidação. Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra os efeitos prejudiciais do que é conhecido como ” radicais livres de oxigénio “. Os radicais livres são produzidos pelo metabolismo normal do corpo e por factores como exposição a radiação do sol e poluentes ambientais.

Os nossos corpos produzem antioxidantes para neutralizar os danos dos radicais livres, mas, infelizmente, você precisa de mais do que o corpo pode fabricar no mundo em que vivemos hoje. Se a oferta é baixa, ocorre o dano celular e a doença ocorre mais cedo ou mais tarde.

Benefícios dos antioxidantes

Exemplo de oxidação

• Os antioxidantes absorvem e retêm os radicais livres que estão no seu corpo e impede de atacar os seus tecidos saudáveis.
• Promove o crescimento das células saudáveis.
• Os antioxidantes podem fortalecer o tecido conjuntivo, músculos e vasos sanguíneos que beneficia o sistema cardiovascular.
• Beneficia o sistema imunológico.
• Eles são um antídoto ao envelhecimento e ajuda a prevenir o cancro.

Os sintomas de deficiência de antioxidantes

• Degeneração macular e cataratas é uma indicação de que seu corpo é deficiente em antioxidantes devido ao baixo nível de enzimas antioxidantes.
• Ramificação Arterial (má ramificação das artérias no rosto, pescoço e tórax)
• Manchas na pele castanhas
• Dedos brancos, dormentes, duros, inchaços (doença de Raynaud).
• Hipersensibilidade à luz solar.

Onde você pode encontrar os antioxidantes?

A maneira mais simples e mais eficaz de ingerir mais antioxidantes é comendo mais frutas orgânicas e vegetais frescos através na sua alimentação. Ao incorporar, pelo menos, cinco porções de frutas e vegetais por dia na sua dieta, você pode estar a ajudar o seu organismo a reduzir as probabilidades de contrair doenças cardíacas, doenças neurológicas e cancro.

Melhores vitaminas antioxidantes

• Vitamina A
• Vitamina C
• Vitamina E
• Mineral selénio

Melhores antioxidantes da fruta

• Prunes
• Passas de uva
• Mirtilos
• Amoras
• Morangos

Melhores Antioxidantes dos vegetais

• Alfafa
• Couve
• Espinafre
• couve de Bruxelas
• flores de brócolos

Ervas ricas em antioxidantes

• Alecrim
• bolsa Sheperd’s
• Curcuma

Chá verde é um dos mais importantes antioxidantes.

O alho é conhecido como anti-radical livre.

Estudos mostram que é mais eficaz obter os antioxidantes através da sua alimentação, em vez de tomar suplementos, por isso coma frutas e vegetais diariamente.

A deficiência de vitamina D tem sido associada à pressão arterial elevada, problemas de insulina, o risco de diabetes, risco aumentado de ataque cardíaco, obesidade e muito mais.

As doenças por deficiência de vitamina D são o raquitismo e osteomalácia. Em crianças, a deficiência de vitamina D provoca o raquitismo. Em adultos, a deficiência de vitamina D pode levar à osteomalacia.

A deficiência de vitamina D pode ocorrer quando:

• A ingestão dietética de vitamina D é inadequada,
• Quando há uma exposição limitada à luz solar,
• Quando o rim não pode converter vitamina D em sua forma ativa,
• Ou quando alguém não pode absorver a vitamina D a partir do trato gastrointestinal.

Além disso, um estudo norueguês descobriu que altos níveis de vitamina D estão associados com uma diminuição global da taxa de mortalidade total.

As melhores fontes de vitamina D

A melhor e maior fonte de vitamina d é a luz do sol, mas a vitamina D também pode ser encontrada num pequeno número de alimentos.

Fontes naturais de vitamina D

Alimentos, (Unidades Internacionais)

1. Óleo de fígado de bacalhau (1.360 UI)
2. Salmão (360 UI)
3. Cavala (345 UI)
4. Sardinhas de conserva sem o óleo (270 UI)
5. Atum (200 UI)
6. Enguia (200 UI)
7. Camarão (162 UI)
8. Leite desnatado (98 UI)
9. Margarina (60 UI)
10. Barra de cereais (50 UI)
11. Pudim (50 UI)
12. Cereais secos (40-50 UI)
13. Fígado, carne, cozido (30 UI)
14. Ovo inteiro (25 UI)
15. Fígado Bovino (15 UI)
16. Queijo Suíço (12 UI)

O sol é a nossa principal e mais poderosa fonte de vitamina D, que é produzida na pele em resposta aos raios UVB. Cerca de 20 minutos de exposição sem proteção no verão, com um índice de UV, de 7 ou superior, faz 10.000 unidades internacionais (UI), nada tem mais vitamina D que o sol.

Mas os estudos ainda não determinaram a quantidade de luz solar necessária para produzir uma quantidade adequada de vitamina D na prevenção de doenças. E esse valor, provavelmente, varia de pessoa para pessoa.

“Uma pele mais escura é menos capaz de produzir vitamina D do que pele mais clara. A idade desacelera tambem a produção. “

Estes resultados da investigação não significa que todos nós devemos começar a adorar o sol, tendo em conta os riscos que vêm com as queimaduras solares e os pontos de interrogação em torno da ciência.

Dose diária recomendada de vitamina D

De acordo com o Institute of Medicine, a maior parte das pessoas estão abaixo das recomendações actuais.

Porque as vitaminas são importantes?

Vitaminas e minerais são substâncias que seu corpo precisa para crescimento e funcionamento normais. Alguns facilitam as reações químicas fundamentais, enquanto outros actuam como blocos de construção para o corpo.

Os nutricionistas chamam de vitaminas e minerais “micronutrientes” para distingui-los dos macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras que compõem o grosso dos nossos alimentos. Embora os micronutrientes são essenciais para o processamento adequado de macronutrientes, eles são necessários em quantidades menores. Pense nisso deste modo: Se os macronutrientes são os gases do seu motor, então, os micronutrientes são como o óleo do motor, do líquido de arrefecimento e do fluido da bateria.

A deficiência de micronutrientes pode levar a doenças agudas com nomes exóticos, como o escorbuto, pelagra e beribéri. As doenças de deficiência eram comuns nos os E.U. até os anos 1940. Estas doenças ainda são comuns em muitos países pobres.

Manter uma dieta saudável

É fácil obter o suficiente de micronutrientes de sua comida, se você manter uma dieta saudável. Mas a maioria das pessoas falha nesse teste, eles vão comer duas ou três porções de frutas e vegetais por dia em vez dos cinco recomendado. É por isso que vários médicos sugerem um multivitamínico como uma espécie de rede de segurança nutricional para muitas de suas pacientes.

Mas é apenas uma rede de segurança. Os chamados ” alimentos integrais“, como vegetais e cereais integrais contêm fibras e uma série de outros nutrientes importantes que não podem ser entregues através de comprimidos adequadamente. Na verdade, os cientistas ainda estão encontrando novos “elementos” em alimentos integrais, que podem um dia ser rotulados essencial para a saúde – mas não são encontradas em qualquer pílula.

Existem milhares destes compostos, e nós estamos apenas à procura para saber qual é seu papel. Nós estamos mandando a mensagem errada, se as pessoas acreditam que temos tudo sob controlo e se eles estão tomando vitaminas ao comer então estão numa dieta horrível.

Escolher um suplemento

É fácil ficar sobrecarregado quando se olha para as prateleiras de suplemento dietético de uma loja de comida, numa farmácia de saúde ou até mesmo do seu supermercado local. Embora muitas das alegações de saúde não são comprovados ou são simplesmente falsas, alguns suplementos podem ser úteis para alguns grupos.

Os Grandes fabricantes de multivitamínicos normalmente produzem variedades diferentes para homens, mulheres, crianças e pessoas mais velhas. Escolher uma pílula que se adequa ao seu grupo faz sentido, como o nível óptimo de vários nutrientes varia de acordo com idade e sexo Por exemplo, as mulheres com pré-menopausa necessitam de mais ferro do que as crianças e os idosos, diz ele.

Mas os idosos têm mais dificuldade em obter quantidades adequadas de vitamina B-12 a partir de fontes naturais, por isso a necessidade de suplementação pode aumentar com a idade.

Folato, ou ácido fólico, é essencial para evitar defeitos de nascimento (como espinha bífida). Todas as mulheres em idade fértil devem garantir obter 100% da RDA de ácido fólico através de alimentos fortificados ou um multivitamínico.

Cálcio e vitamina D

Os suplementos de cálcio também são importantes para determinados grupos de idade. O Institute of Medicine, parte da Academia Nacional das Ciências, recomenda que os adolescentes comam 1.300 miligramas de cálcio por dia. Um copo de leite ou sumo de laranja enriquecido com cálcio contém aproximadamente 300 miligramas de cálcio.

Outras fontes de cálcio incluem queijo, tofu, iogurte, vegetais e feijões. Um suplemento de cálcio típica pode conter 500 miligramas ou 600 miligramas de cálcio. Pessoas acima de 50 devem começar a ingerir 1.200 miligramas de cálcio por dia para evitar a osteoporose (fragilidade dos ossos.

Os idosos, e outras pessoas  devem aumentar a sua ingestão de vitamina D com ambos os alimentos fortificados e suplementos para reduzir o risco de perda óssea. A vitamina D auxilia na absorção do cálcio, suplementos de cálcio, muitas vezes também contêm vitamina D.

Os grupos especiais, como os fumadores ou pessoas em recuperação de lesões traumáticas podem precisar de suplementos adicionais. As decisões a tomar suplementos para além de um multivitamínico são os melhores feitos com o seu médico ou nutricionista.

A evidência é forte de que uma dieta saudável pode evitar doenças crónicas como cancro e doenças cardiacas. O que é menos claro é se a ingestão de micronutrientes pode impulsionar ainda mais o efeito preventivo.

Há indícios promissores de que o mineral selênio pode prevenir uma variedade de cancros. Mas, além de selênio, os dados não são promissores. Por exemplo, não há nenhuma evidência sólida que tomar grandes doses de antioxidantes como as vitaminas B ou C tem qualquer efeito benéfico.

Alegações de saúde controversas

Quando você procurar um polivitamínico ou suplemento dietético adequado, fique mais atento. A indústria de suplementso é relativamente não regulamentada, e pode ferir ou mesmo matar-se com produtos “naturais” comprados na sua loja de suplemento bairro.

Alguns multivitamincos para homens contêm licopeno extra, uma substância que se pensava prevenir o cancro da prostata. Mas já afirmaram que não têm o suficiente para fazer a diferença. As Multivitaminas destinadas às mulheres são muitas vezes enriquecida com chá verde ou extrato do ginseng, o efeito destes sobre controlo de peso ainda não foi comprovado.

Mais perigoso é a recomendação de megadoses de vitamina para tratar a obesidade, depressão, ou outros problemas. Na melhor das hipóteses, essas megadoses são uma distracção real dos tratamentos para estes problemas, dizem especialistas. Na pior das hipóteses este excesso pode causar ferimentos ou morte.

Os chamados vitaminas solúveis em gordura – ou seja, vitaminas A, D, E e K – acumulam-se no organismo, fazendo overdosing. A overdose de vitaminas tem sido associada com problemas no fígado, os ossos enfraqueceram, cancro e mortalidade prematura.

Até recentemente, as vitaminas hidrossolúveis, como B e C foram considerados não-tóxicos, mesmo em doses elevadas. Mas agora estão surgindo evidências de que megadoses B-6 podem causar sérios danos aos nervos.

Apesar das advertências, a busca de uma pílula mágica segue em frente.